Tobias ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.

Einleitung

Nicht mehr als 20 – 30 g, manchmal sogar nur 15 g pro Tag an Kohlenhydraten darf man während einer ketogenen Ernährung zu sich nehmen. Die Low Carb Diät sieht es je nach Deinem Ziel etwas lockerer, aber unter 50 g sollte man schon bleiben um in die Ketose zu kommen und von deren Vorteilen zu profitieren.

Hast Du Dich mit dem Gedanken beschäftigt eine Keto-Diät zu starten oder hast vielleicht sogar schon begonnen und kannst Dir nicht vorstellen nur noch Fleisch und Fisch zu essen? Du bekommst langsam Appetit auf Obst und weißt nicht ob Du welches essen darfst?

Obst ist eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und enthält auch wichtige Ballaststoffe, doch leider auch recht viel Zucker und damit Kohlenhydrate.

In diesem Artikel listen wir einige Obstsorten und Früchte auf, die nur wenig Kohlenhydrate enthalten und in kleinen Mengen bei einer ketogenen Ernährung oder Low Carb Diät geeignet sind.

Die Vorteile einer Low Carb und Ketogenen Ernährung kurz erklärt

Nachdem Dein Körper seine Glukosespeicher geleert hat stellt er sich auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um. Dein Stoffwechsel stellt sogenannte Ketone als Energielieferant zur Verfügung wobei auch das körpereigene Fett verbrannt wird. Du verbrennst dann 24 Stunden am Tag Fett.

Ein weiterer ganz wichtiger Vorteil ist der gesundheitliche Aspekt, Entzündungsprozesse im Organismus werden durch die Ketogene Ernährung gestoppt. Dies wurde sogar durch schulmedizinische Studien belegt.

Krebspatienten können schneller genesen, Epilepsie, Alzheimer, Parkinson, und Multiple Sklerose kann gelindert oder geheilt werden.

Diabetiker profitieren in ganz besonderer Weise von der Low Carb Diät, während der Ketose bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Du hast einen ausgeglichenen Insulinspiegel.

Achte auf die Kohlenhydrate um in der Ketose zu bleiben

Egal ob Du aus gesundheitlichen Gründen oder um überschüssige Pfunde zu verlieren eine Low Carb oder ketogene Diät gestartet hast, so möchtest Du sicher nicht riskieren wieder in den Zuckerstoffwechsel abzugleiten.

Die Aufrechterhaltung der Fettverbrennung um zu Deinen gewünschten Zielen zu gelangen hat hierbei oberste Priorität. Eigentlich müsste dies bedeuten, dass Obst gar nicht auf den Speiseplan gehört, denn die meisten Sorten enthalten einfach zu viel Zucker oder Stärke.

Doch zu einer gesunden Ernährungsweise gehören eben auch Vitamine und diese sind vorrangig im Obst zu finden. Glücklicherweise gibt es eine Menge an zuckerarmen Obstsorten, welche Du gut in Deine Diät integrieren kannst, damit Du nicht noch Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen musst.

1. Avocado

Eine perfekte Frucht für die Low Carb und Ketogene Ernährung ist die Avocado, welche tatsächlich zum Obst gehört.

Durch ihren niedrigen Kohlenhydratanteil von nur 2 g auf 100g Frucht, was in etwa einer halben Avocado entspricht, kannst Du auch hiervon reichlich genießen. Die Avocado lässt sich zudem herzhaft oder auch als Dessert leicht zubereiten. Achte bitte beim Dessert darauf keinen raffinierten Zucker zu verwenden, etwas Zitrone oder ein Spritzer Agavendicksaft sollten ausreichen.

Gleichzeitig ist die Avocado unheimlich gesund, sie enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, viel Vitamin A, K, C, E,  Kalium und Magnesium. Eine Frucht die Du auf jeden Fall ganz oben auf Deinem ketogenen Essensplan von Brainperform stehen haben solltest.

2. Himbeeren

Meine Lieblingsfrucht ist nicht nur super lecker, sondern eine richtige Powerfrucht. Sie wirkt sich positiv auf die Haut aus, wirkt entschlackend, schützt das Herz, kann Krebs und Diabetes vorbeugen. Ob pur verzehrt, im Joghurt oder im Smoothie, sie hat einen unverwechselbaren Geschmack und das bei ca. 5 g Kohlenhydraten je 100 g Himbeeren. Reich an Vitamin C stärkt sie zudem das Immunsystem. Außerdem hat sie noch Kalium, Folsäure und Ballaststoffe zu bieten.

3. Erdbeeren

Nur geringfügig mehr Kohlenhydrate als die Himbeere, mit 5,5 g pro 100 g, kann sich die Erdbeere einen sicheren Platz in der Ketogenen Ernährung sichern, wenn in Maßen gegessen. Durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen in Form von Pektinen und Zellulose wirkt sie sich positiv auf die Verdauung aus. Ihr Vitamin C Gehalt ist höher als bei Zitronen und Orangen. Die Erdbeere hat einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, Polyphenole genannt, sie wirken vorbeugend bei Krebs und Herz- Kreislauferkrankungen. Aber auch Folsäure, Kalium, Magnesium, Phosphat und Kalzium sind reichlich enthalten. Da Erdbeeren sehr empfindlich sind und schnell an Aroma verlieren solltest Du sie möglichst frisch verzehren um in den Genuss ihrer positiven Eigenschaften zu kommen.

4. Guave

Die Guave ist eine exotische Frucht, die bei uns nicht so häufig verzehrt wird. Mit nur ca. 6 g Kohlenhydraten pro 100 g passt diese birnenförmige Superfrucht perfekt zu einer Low Carb Diät. Zudem braucht sich ihr Vitamin C Gehalt nicht hinten anstellen, mit einem höheren Gehalt als die Kiwi oder Orange ist sie ein Garant für ein intaktes Immunsystem. Durch ihren hohen Pektingehalt, ein Ballaststoff, wirkt sie wie ein natürlicher Appetitzügler. Mit nur 34 Kalorien pro 100 g ist sie zudem eine der Kalorienärmsten tropischen Früchte.

5. Papaya

Eine Frucht die ebenfalls aus den Tropen stammt und direkt am Baum wächst, ist die bis zu 9 Kilo heranwachsende Papaya. Bei dieser Frucht solltest Du auf keinen Fall die Kerne wegschmeißen, diese enthalten nämlich reichlich Papain, welches sich heilsam für den Magen und Darmbereich auswirkt. Es unterstützt bei Eiweißreicher Ernährung die Aufspaltung des Eiweißes und beugt so eventuellen Blähungen oder anderen Verdauungsbeschwerden vor. Mit nur 7 g pro 100 g ist auch die Papaya eine willkommene Frucht für die Ketogene Ernährung. Man kann sie pur, frisch genießen oder aber auch, ähnlich wie Kürbis, zu Suppen oder Eintöpfen verarbeiten. Nicht zu vergessen ihr hoher Gehalt an Magnesium, Zink, Niacin und vor allem Vitamin C.

6. Wassermelone

Die Wassermelone ist seit jeher in der heißen Jahreszeit ein beliebter, süßer Durstlöscher. Mit 8 g Kohlenhydraten pro 100 g Melonenpower hat sie es noch mit auf die Liste des erlaubten Keto Obstes geschafft. Zwar musst Du hier bei der Menge tatsächlich etwas genauer darauf achten nicht zu viel zu verzehren, doch gerade im Sommer eine gesunde Variante für die Low Carb Diät. Hier möchte ich auch nicht unerwähnt lassen, dass die Melone durch ihren hohen Wasseranteil nicht nur erfrischend wirkt, sondern auch einen hohen Eisen, Vitamin A und C Gehalt vorweisen kann.

7. Zitrone

Die Zitrone mit ihrem hohen Magnesiumgehalt, viel Vitamin C wirkt entgiftend, entsäuernd und ist seit jeher als altes Hausmittel bei Erkältungen bekannt. Meist isst man die Zitrone nicht als Frucht sondern verwendet ihren Saft oder sogar den Abrieb der Schale. Sie darf auf Grund ihrer positiven Eigenschaften bei keiner Keto oder Low carb Diät fehlen. Einige Spritzer auf Salate, Desserts, Avocados oder im Joghurt und schon haben Deine Gerichte den perfekten Schliff. Die einfachste und effektivste Variante ist morgens eine halbe ausgepresste Zitrone in Deinem stillen Glas Mineralwasser zu trinken. So kurbelst Du Deinen Stoffwechsel an und die Fettverbrennung der Ketogenese kann noch effektiver arbeiten.

Fazit

Du musst nicht auf deine alle Obstsorten verzichten, wenn du die Aufnahme von Kohlenhydraten in deiner Ernährung reduzierst.

Eine Low-Carb-High-Fat-Diät kann immer noch interessant sein, und eine Ernährung, die die Kohlenhydrataufnahme reduziert, muss nicht bedeuten, dass deine Mahlzeiten nur aus Protein und gesunden Fettquellen bestehen.

Füge einige dieser Früchte und Obstsorten hinzu, um deinen Teller interessanter und deine Ernährung ausgewogener zu machen.

Selbst wenn du der Ketogenic-Diät folgst, kannst du immer noch mit einigen Low Carb Obstsorten experimentieren, um deine Ernährung ausgewogen und nährstoffreich zu halten.

Kommentar von Sassy

Ich bedanke mich bei Tobias für diesen interessanten Gastbeitrag und hoffe, dass er euch, meinen Lesern, gefällt und weiterhilft.

Weiterführende Informationen zu diesem Thema findet ihr auch in meinem Beitrag So funktioniert Abnehmen ohne Kohlenhydrate.

Der Beitrag Die 7 besten Obstsorten und Früchte für Low Carb und Keto erschien zuerst auf Leichter Abnehmen mit Sassy.

Ich habe dir eine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die ich immer im Haus habe oder regelmäßig bei meinem Einkauf im Wagen landen.

Nicht alle Lebensmittel auf dieser Liste sind kohlenhydratarm, aber in Kombination mit anderen Lebensmitteln entstehen kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Es gibt auch andere Low Carb Konzepte, bei denen ausschließlich Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten oder ganz ohne Zucker erlaubt sind, egal in welcher Kombination.

Da Kohlenhydrate nichts schlechtes sind und bspw. Obst und Vollkornprodukte gesund sind und wichtige Vitamine oder Ballaststoffe liefern, gehören sie zu meinem Ernährungsplan unbedingt dazu.

Diese Liste ist, wie schon erwähnt, nicht komplett, sondern enthält die Lebensmittel, die regelmäßig in meinem Einkaufswagen landen.

Meine kostenlose Einkaufsliste zum Ausdrucken und Ausfüllen kannst du dir hier herunterladen. So vergisst du nichts beim nächsten Einkauf.

Einkaufsliste für meine Low Carb Ernährung

Mitunter habe ich in Klammern angegeben, wie viele Kohlenhydrate pro 100g in dem aufgeführten Lebensmittel stecken. Da diese Liste nicht nur Low Carb Lebensmittel enthält, seht ihr auf einen Blick, ob dieses Lebensmittel auch pur zu einer Low Carb Ernährung passt.

Die Werte habe ich von der Food-Datenbank FDDB ↗ . Wenn an einem Lebensmittel keine Zahl in Klammern angegeben ist, dann weil die Menge an Kohlenhydraten je nach Hersteller unterschiedlich ist.

Inhaltsverzeichnis

• Gemüse
• Obst
• Fleisch und Aufschnitt
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milchprodukte
• Getreide, Mehle, Samen, Nüsse und Co
• Öle
• Sonstige Lebensmittel, nicht näher kategorisiert
• Gewürze
• Gesunde Kohlenhydratquellen

Gemüse

Da die meisten Gemüsesorten recht wenige Kohlenhydrate enthalten, sind grundsätzlich alle Arten von Gemüse für die Low Carb Ernährung geeignet. Denn Gemüse ist sehr gesund und steht daher zahlreich auf meiner Einkaufsliste und meinem Wochenplan.

• Zucchini (2,2 g) (Rezepte mit Zucchini)
• Gurke (2,2 g)
• Verschiedene Blattsalate wie bspw. Eisberg- oder Feldsalat (< 2 g)
• Weißkohl (4,2 g)
• Chinakohl (1,2 g)
• Tomate, sowohl frisch als auch stückig oder passiert aus der Dose (< 4 g)
• Radieschen (2,1 g)
• Rhabarber (1,4 g)
• Knoblauch (28,4 g)
• Paprika rot (6,4 g), gelb (5,3 g), grün (2,9 g)
• Spargel (2 g)
• Zwiebeln (4,9 g)
• Kohlrabi (3,7 g)
• Pastinaken (12,1 g)
• Möhren (4,8 g)
• Petersilienwurzel (6,1 g)
• Brokkoli (2,7 g)
• Porree/Lauch (3,3 g)
• Lauchzwiebeln/Frühlingszwiebeln (8,5 g)

Obst

Obst enthält teilweise relativ viele Kohlenhydrate und dann auch noch in Form von Fructose, die sich stark auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Da Obst aber gesund ist und viele Vitamine liefert, verzichte ich nicht darauf. Ich esse es jedoch nur in Maßen und auch nicht pur. Innerhalb der Rezepte ist der Kohlenhydratanteil im gesamten Gericht dann aber relativ niedrig, so dass sich der Blutzuckerspiegel nicht mehr so stark auswirkt, als würde das Obst pur gegessen werden. Zudem kann eine eiweißreiche Ernährung den Blutzuckerspiegel senken^[1].

• Ananas (12,4 g)
• Kirschen (13,3 g)
• Erdbeeren (5,4 g)
• Bananen (20 g)
• Himbeeren (4,8 g)
• Heidelbeeren (7,4 g)
• Kiwis (9,1 g)
• Trauben, weiß oder rot (15,6 g)
• Grapefruit (7,4 g)
• Zitrone (3,2 g)
• Papaya (10,8 g)

Fleisch und Aufschnitt

Fleisch enthält nur wenige Kohlenhydrate, daher sind alle Sorten für die Low Carb Ernährung geeignet. Lediglich auf den Fettgehalt sollte man aufpassen, denn dieser bringt viele Kalorien mit sich. Fleisch ist ein idealer Eiweiß- und auch Vitamin-B12-Lieferant. Aber nicht alle Sorten enthalten hohe Mengen B12, am meisten steckt in Rindfleisch aber vor allem in Rinderleber. Geflügel enthält am wenigsten.

• Hähnchenbrustfilet
• Hähnchenschenkel oder -keulen
• Putenbrustfilet
• Kasseler
• Gehacktes vom Rind
• selten Tatar
• Schweinefilet
• magere Schinkenwürfel
• Putenbrust- und Hähnchenbrustaufschnitt
• Kochschinken
• magerer Rohschinken
• Lachsschinken
• Salami
• Würste

Fisch und Meeresfrüchte

Ebenso wie Fleisch enthält auch Fisch wenige Kohlenhydrate, daher sind grundsätzlich alle Sorten geeignet. Zudem liefert Fisch viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

• Lachs und Stremellachs (< 1 g)
• Garnelen (< 1 g)
• Miesmuscheln (2 g)
• Thunfisch (< 1 g)
• Forelle (< 1 g)

Milchprodukte

Milchprodukte enthalten in der Regel auch sehr wenige Kohlenhydrate. Käse enthält fast keine Kohlenhydrate mehr, wohin gegen Milch, Joghurt und Quark im Schnitt 5g pro 100g enthalten. Außerdem sind Milchprodukte ein wichtiger Lieferant für Kalzium.

• Mozzarella (ich bevorzuge Light)
• Feta (ich bevorzuge Light)
• Magerquark
• Joghurt
• Geriebener Käse (light und Vollfett)
• Kochsahne mit 7% Fett
• Mascarpone
• Butter
• Frischkäse
• Saure Sahne
• Creme Fraiche

Getreide, Mehle, Samen, Nüsse und Co.

• Leinsamen (ganz und geschrotet)
• Flohsamenschalen
• Chia-Samen
• Mandelmehl entölt
• Kokosmehl
• Erdnussbutter oder Erdnussmus
• Haselnüsse (ganz, gehackt, gemahlen)
• Mandeln (ganz, gehackt, gemahlen)
• Erdnüsse
• Kichererbsen
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Kokosflocken
• Sesam

Öle

Auch Öle spielen bei einer gesunden Ernährung eine wichtige Rolle. Bei Ölen und Fetten ist das richtige Maß wichtig: Zu wenig Fett ist ungesund und zu viel Fett kann schnell den Kalorienbedarf sprengen.

• Olivenöl (0 g)
• Sesamöl (0 g)
• Erdnussöl (0,2 g)
• Kokosöl (0,1 g)
• Bratöl (0 g)

Sonstige Lebensmittel, nicht näher kategorisiert

• Sojajoghurt ungesüßt (0,1 g)
• Mandelmilch ungesüßt (0 g)
• Kokosdrink
• Guarkernmehl* / Johannisbrotkernmehl
• Eiweißpulver
• Erythrit zum Süßen (0 g)
• Back-Kakao
• Kakaofasern*
• Light Hollandaise 8% Fett
• Pesto
• Tomatenmark (~20 g)
• Harrissa (Scharfe Würzpaste)
• Ajvar
• Backpulver (25 g)
• Hefe (1,1 g)
• Weißwein-Essig
• Sojasauce
• Shirataki-Reis* (bzw. Nudeln) (0 g)
• Hin und wieder Eiweißriegel
• Mie-Nudeln (~70 g)
• Eier (1,5 g)
• Champignons (< 1 g)

Gewürze

Ich würze gerne und viel und habe daher eine ziemlich gut gefüllte Gewürzschublade. So kann ich jedem Gericht die besondere Note verleihen.
Gewürze verwende ich, ohne auf die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate zu achten, da man hier ja meist nur wenige Gramm verwendet. Letztendlich fällt das wirklich nicht ins Gewicht.

• Gewürze
• Paprika, edelsüß, rosenscharf
• Cayenne-Peffer
• Pfeffer
• Meersalz
• Curry
• Kurkuma
• Knoblauch
• Kümmel
• Kreuzkümmel
• Vanille
• Petersilie
• Rosmarin
• Thymian
• Oregano
• Dill

Gesunde Kohlenhydratquellen

Die unten stehenden Lebensmittel enthalten zwar viele Kohlenhydrate, bringen aber auch viele Vitamine und Nährstoffe mit, so dass ich nicht komplett auf sie verzichte sondern sie auch in Maßen in meinen Ernährungsplan einbaue. Langkettige bzw. komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen, wodurch Heißhunger kaum eine Chance. Zudem enthalten sie meist viele Ballaststoffe und sättigen lange.

• Haferflocken (für meine Overnight Oats Frühstücks-Rezepte)
• Dinkelflocken
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Couscous und Bulgur
• Quinoa
• Amarant
• Hülsenfrüchte, bspw. Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen
• Vollkorn-Nudeln
• Reis

Diese Lebensmittel meide ich

• Zuckerhaltige Getränke
• ich persönlich bin auch kein Fan von Light- Getränken
• Fertigprodukte von minderer Qualität
• Süßigkeiten

Das ist ja eine ganze Menge geworden. Welche Lebensmittel kaufst du regelmäßig ein?

Quellenangabe

[1] Eiweißzufuhr lässt Blutzucker senken ↗, NDR, Stand: 03.04.2018 10:00 Uhr 

Der Beitrag Meine Low Carb Einkaufsliste erschien zuerst auf Leichter Abnehmen mit Sassy.

Diese Angaben benötigt man, damit man sie in den Levelrechner von GetFit Fitness eingeben kann. Das kann man entweder händisch machen, wie ich in dem anderen Beitrag erklärt habe, oder man nimmt sich ein Tabellen-Kalkulationsprogramm zu Hilfe.
Ich selber nutze Google Tabellen, weil es kostenlos ist, man kann das aber genauso mit MS Excel oder Apache Open Office machen.

Zunächst geht ihr bei FDDB ins Ernährungstagebuch und klickt dann auf die Detailansicht (auf die Bilder klicken zum Vergrößern):

Die Tabelle von FDDB (hier in der rechten Grafik) könnt ihr einfach mit der Maus markieren, anschließend Rechtsklick auf den markierten Bereich und „Kopieren“ auswählen (oder STRG+C drücken).

Anschließend wählt ihr im Tabellen-Programm eurer Wahl eine Zelle aus, „Rechtsklick“ und „Einfügen“ (oder STRG+V). Schon habt ihr die Daten im Programm:

Dann nehme ich noch den Zuckerwert, der unterhalb der Detailansicht angezeigt wird und trage ihn ebenfalls in die Tabelle ein. Für die Übersichtlichkeit beschrifte ich auch noch die Spalten mit Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß und Zucker.

Als nächstes rechne ich das Gesamtgewicht aus und möchte es in diesem Fall in Zelle A7 eintragen.

Danach klicke ich doppelt in die Zelle bis ein Cursor erscheint und tippe dann ein:
=200+15+20+15+130 und drücke anschließend die Enter-Taste.  Das Programm rechnet nun das Gewicht aus (auf die Bilder klicken zum Vergrößern).

Nun möchte ich die Werte für 100g ausrechnen. Dafür teile ich zunächst das Gesamtgewicht durch 100. Ich klicke dafür in die Zeile A8, bis der Cursor erscheint und trage dort =380/100 ein. Wieder mit Enter bestätigen, dann steht 3,8 in der Zelle.

Anschließend klick ich in die Zeile D8, in der Fettspalte, und trage dort ein: =28,5/3,8 und bestätige wieder mit Enter. Und schon steht der Wert für 100g in der Tabelle. Das mache ich für die anderen Spalten Kohlenhydrate, Eiweiß und Zucker ebenso und schon hab ich die Nährwertangaben für den Levelrechner.

Danach sieht es so aus, wenn ihr alles berechnet habt:

Wenn ihr direkt gerundete Werte haben wollt, dann müsst ihr anstatt =28,5/3,8 das hier eingeben: =ROUND(28,5/3,8)

Ich hoffe, ich konnte euch ein wenig helfen. Wenn ihr Fragen habt, schreibt mir gern eine Nachricht über das Kontaktformular oder postet es in den Kommentaren.

Externe Links zu anderen Seiten:
Google Tabellen
Open Office

Der Beitrag Nährwerte berechnen mit einem Tabellen-Programm erschien zuerst auf Leichter Abnehmen mit Sassy.

Ich hab den Play Store von meinem Android-Smartphone geöffnet, ein wenig gestöbert und mir die App „BodBot Personal Trainer: Workout & Fitness Coach (Beta)“, also kurz gesagt „Bodbot“, runtergeladen. Die App gibt es aber auch für Apple-Geräte.

Die Beschreibung im Play Store hat mich neugierig gemacht:
„BodBot ist ein echter digitaler Personal Trainer, der Trainings auf Ihre Ziele, Ressourcen, körperlichen Fähigkeiten, gewünschten Schwierigkeitsgrade und vieles mehr abstimmt. Jedes Training wird auf das Niveau der einzelnen Übungen abgestimmt, und die Pläne passen sich im Laufe der Zeit an, wenn Sie die Trainingseinheiten beenden oder verpassen.“

Installiert, geöffnet und schon konnte man loslegen.

Zunächst müssen einige Fragen beantwortet werden, damit die App einen individuellen Trainingsplan erstellen kann. Diese Umfassen zum einen, ob man zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren möchte, die Häufigkeit des gewünschten Trainings, die gewünschte Intensität, der aktuelle Trainingszustand und natürlich auch Gewicht und Größe spielen eine Rolle. Zudem kann man eintragen, welche Trainingsgeräte man zu Hause hat bzw. im Training nutzen möchte. Auch welche Ziele man hat, also Fatburning, Ausdauer oder Muskelaufbau, wird ausführlich abgefragt. Man kann auch angeben, ob man bestimmte Körperregionen besonders intensiv trainieren möchte oder einzelne Übungen komplett rausnehmen.

Nach dem man alle Einstellungen vorgenommen hat, muss man noch ein Konto anlegen, damit der Plan auch gespeichert werden kann.

Ich habe mich gestern angemeldet und die App hat einen Plan für mich aufgestellt, nach dem ich erst mal Dienstag, Donnerstag und Samstag trainieren soll. Das Programm berücksichtigt also auch Erholungsphasen. Man kann die Trainingstage auch selber konfigurieren, wenn es einem anders besser passt.

Heute habe ich dann mein erstes Training absolviert.
Das Workout für heute besteht aus 3 Aufwärmübungen, 7 Hauptübungen und 4 Abkühlübungen. Die Anzahl der Übungen variiert an jedem Trainingstag.

Bedienung der App

Die App ist sehr intuitiv zu bedienen und man sieht sofort, was man machen muss, wenn man mit dem Training beginnt.
Zunächst wir der Name der Übung, ein Bild und die zu wiederholende Anzahl angezeigt. Mit einem Tippen auf das Bild kann man sich ein Video zu der Übung anschauen. Kleiner Minuspunkt: Es wird nicht beschrieben, worauf man besonders achten sollte und es wird auch nicht auf die Atmung eingegangen. Wenn einem die Übung nicht liegt, kann man diese direkt gegen eine andere austauschen. Es werden immer ein paar Alternativen, passend zur aktuellen Körperregion, angezeigt.

Nachdem man die Übung durchlaufen und alle Wiederholungen gemacht hat, gibt es immer eine Pause. Während der Pause läuft ein Timer runter und die App piepst auch wenn es weiter geht oder eine zeitlich begrenzte Übung vorüber ist. Man muss also nicht permanent auf das Display starren während der Übungen. Manche Übungen wiederholt man einmal, andere mehrmals. Nach jedem Durchlauf kann man antippen wie anstrengend die Übung war. Die Anzahl Durchläufe, Anzahl Wiederholungen oder die Zeit für die Übung wird dann direkt angepasst. So kann man für jede Übung seinen individuellen Intensitäts-Level festlegen und kontinuierlich an den Trainigsfortschritt anpassen.

Ich hab als Ziel „Fett verlieren & Muskelaufbau“ und die Intensität 3 von 5 gewählt. Die Übungen waren von mir gut durchführbar, auch wenn ich nicht die gelenkigste bin. Es hat mich alles in allem schon ein wenig gefordert, konnte aber bei den meisten Übungen die Intensität etwas erhöhen. Mit meinem Fitnesstracker habe ich meinen Puls überwachen lassen, der ist leider nicht über 95 hinausgekommen. Für die Fettverbrennung und das Training der Ausdauer wohl kaum ausreichend.

Insgesamt hat das Training knapp 30 Minuten gedauert, ich musste mir aber auch erst die Videos anschauen, damit ich weiß, was ich genau machen muss. Man kann auch weitere Übungen zur täglichen Einheit hinzufügen oder die gewünschte Dauer hochsetzen.

Es gibt auch ein Plus-Paket, dies gibt es ab 5$ im Monat. Dort kann man dann zusätzlich seine Ernährung zu optimieren, es gibt umfangreiche Analyse-Tools um den Fortschritt zu überwachen und noch ein paar mehr Funktionen werden dann freigeschaltet. Die von mir beschriebenen Funktionen sind aber alle im kostenlosen Paket enthalten.

Man kann die Einstellungen auch auf der Webseite von BodBot vornehmen, das Training kann man darüber aber glaube ich nicht starten.

Mein Fazit
Vorteile:

• Basisprogramm kostenlos
• leicht verständlich und intuitiv bedienbar
• Übungen einfach austauschbar
• Intensität direkt anpassbar
• Videos zeigen, wie die Übung durchgeführt werden soll
• Verschiedene Trainings-Ziele auswählbar
• Integration von vorhandenem Trainingsmaterial wie Hanteln etc.

Nachteile:

• Keine Hinweise zur Atmung während des Trainings
• Keine Informationen, worauf man bei den Übungen besonders achten sollte
• Übersetzung ins Deutsche nicht immer astrein, aber man versteht was gemeint ist

Quellenangaben und Bildnachweise: Bodbot-App für Android und BodBot-Webseite

Der Beitrag Für euch getestet: BodBot erschien zuerst auf Leichter Abnehmen mit Sassy.

Ich nutze schon seit Jahren FDDB, welches ein Akronym für FooD DataBase ist, also eine Lebensmitteldatenbank. Bei FDDB könnt ihr beispielsweise Nährwerte von nahezu jedem Lebensmittel nachschlagen.

Berechnung der Nährwerte

Mit Hilfe dieser Anleitung könnt ihr die Nährwerte von euren Rezepten in weniger als 10 Minuten ausrechnen, wenn ihr einmal wisst wie es geht. Ich zeige euch an einem einfachen Beispiel, wie ich die Nährwerte eines Gerichts pro 100g berechne. Der Einfachheit halber habe ich nur 2 Lebensmittel genommen:

• 100g Babybel, light
• 75g Lachsschinken im Kräutermantel

Zuerst habe ich also bei FDDB die beiden Lebensmittel rausgesucht.

Und über die Schaltfläche “Mahlzeit wählen” zu meinem aktuellen Tagebuch hinzufügt.

Nach dem Hinzufügen eines Lebensmittels wechselt die Ansicht automatisch zum Ernährungstagebuch. In dieser Übersicht kann man die Tageszeit und auch die Portionsmenge anpassen.
Ihr klickt also auf „Portion“ und gebt dann die Menge ein, die ihr tatsächlich verwendet. Also in diesem Beispiel 75g Lachsschinken.

Anschließend habe ich im Ernährungstagebuch unter dem Punkt „Detailansicht“ folgende schöne Auflistung. Hier stehen alle Werte, die für die Berechnung benötigt werden:

Berechnung für Gerichte über 100g

Das Gesamtgericht hat 175g, die Nährwerte in meiner Liste gelten also für die Menge von 175g. Ich benötige aber die Angaben auf 100g.

Zuerst teile ich das Gesamtgewicht 175g durch 100 und erhalte 1,75. Jetzt kann ich alle Werte, die in der Detailansicht angegeben sind, also Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß und Zucker durch 1,75 teilen und habe anschließend die Werte für 100g:

Fett: 13,5 ÷ 1,75 = 7,7g
Kohlenhydrate: 0,9 ÷ 1,75 = 0,5g
Zucker: 0,9 ÷ 1,75 = 0,5g
Eiweiß: 43 ÷ 1,75 = 24,5g

Diese können dann (kaufmännisch gerundet) in den Levelrechner von GetFit Fitness eingetippt werden. Die Kalorien werden aber in der Menge eingegeben, die ihr auch tatsächlich essen wollt. Also die werden nicht durch 1,75 geteilt, sondern ihr gebt in diesem Fall 297 ein.

Berechnung für Gerichte unter 100g

Wiegt das Gesamtgericht weniger als 100g, muss ich 100 durch Gesamtgewicht teilen um den Faktor zu erhalten. Und dann alle Werte multiplizieren, nicht teilen.

Nehmen wir mal an, das Gericht wiegt 40g mit folgenden Nährwerten: 3g Fett, 2g KH, 1g Zucker, 5g Eiweiß.
Dann rechne ich zuerst 100 : 40 und erhalte als Faktor 2,5.

Dann müssen alle Nährwerte mit 2,5 multipliziert werden um die Nährwerte auf 100g zu bekommen:
Fett: 3g * 2,5 = 7,5g
Kohlenhydrate: 2g * 2,5 = 5g
Zucker: 1g * 2,5 = 2,5 g
Eiweiß: 5g * 2,5 = 12,5g

Möchte man das ganze nicht per Hand rechnen, kann man auch ein Tabellen-Kalkulations-Programm zu Hilfe nehmen.
In folgendem Beitrag zeige ich euch, wie einfach das geht: Nährwerte berechnen mit einem Tabellen-Programm

Weitere Informationen über FDDB

FDDB hat außerdem ein Ernährungstagebuch und bietet komfortable Funktionen zum Ermitteln und Dokumentieren von Nährwerten vieler verschiedener Lebensmittel. Die Liste der verfügbaren Lebensmittel ist sehr riesig, umfasst nicht nur sämtliche Grundnahrungsmittel wie Gemüse, Obst und Fleisch, sondern auch sehr viele Fertigprodukte und ebenso zahlreiche Getränke. Ich habe eigentlich noch nie etwas nicht gefunden.
FDDB gibt nicht nur die Werte wie Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß an, sondern auch die Mengen an Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralien, sofern eingetragen.
Außerdem kann man auch sein Gewicht und seine Aktivitäten wie Sport bei FDDB ins Tagebuch eintragen und so ausführliche Diätberichte anzeigen lassen. Dies ist vor allem interessant, wenn man seinen Grundumsatz und Kalorienbedarf dort einträgt oder von FDDB berechnen lässt. So hat man die tägliche Kalorienzufuhr im Auge. Bei GetFit Fitness brauche ich jedoch keine Kalorien zu zählen, man hat dort ein Kontingent an Punkten, dort Level genannt, die gegessen werden können – ähnlich wie bei Weight Watchers.

Woher bekommt FDDB die ganzen Einträge der Lebensmittel?

Jeder kann mitmachen und Lebensmittel zu FDDB hinzufügen. Daher kommt es auch, dass diese Liste so umfangreich ist.

Eigene Listen

Sehr praktisch ist auch, dass man sich eigene Listen anlegen kann, mit den Lebensmitteln aus einem Rezept. Isst man etwas öfters, was viele Zutaten enthält, kann man über diese Liste alle in ihr enthaltenen Lebensmittel in der richtigen Menge direkt zum Tagebuch hinzufügen.

FDDB als App

FDDB gibt es als Webseite und auch als App für Smartphones mit Android oder iOs. Die App ist in den jeweiligen Stores zu finden und heißt dort „FDDB Extender“.
Ich nutze diese App sehr gerne, wenn ich unterwegs bin, vor allem aber auch, weil sie einen Barcode-Scanner besitzt und ich so Lebensmittel sehr einfach zu meinem Tagebuch hinzufügen kann.

Es gibt auch eine Premium-Version von FDDB, ich weiß aber nicht, welche Vorteile sie bietet, da ich nur die kostenlose Version nutze.

Quellenangabe: FDDB.info (Ein Klick auf den voranstehenden Link öffnet die Orginialseite von FDDB)

Der Beitrag Nährwerte berechnen mit FDDB erschien zuerst auf Leichter Abnehmen mit Sassy.