Low Carb oder ketogene Ernährung? So funktioniert Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Viele, die sich mit der Low Carb Ernährung beschäftigen, sind auch schon über den Begriff Ketose gestolpert. Aber was ist nun besser, Low Carb oder ketogene Ernährung? Ich stelle dir einen kurzen Überblick über die beiden Ernährungsformen vor und nenne ihre Vor- und Nachteile.

Low Carb Ernährung

Bei der Low Carb Ernährung wird die Menge an Kohlenhydraten im Ernährungsplan reduziert. Aber keine Sorge, sie sind nicht komplett verboten. Ein guter Wert für eine Low Carb Ernährung liegt bei ca. 60g Kohlenhydrate pro Tag. Es gibt aber sehr viele verschiedene Low Carb Ernährungskonzepte. Und meistens werden unterschiedliche Grenzen für die erlaubte Menge an Kohlenhydraten gesetzt. So gesehen gibt es kein richtig oder falsch. Oft sind bei dieser Ernährungsform Lebensmittel mit Kohlenhydraten und gleichzeitig niedrigem glykämischen Index erlaubt.

Der Glykämische Index

Der Glykämische Index (GI) sagt aus, wie stark sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

In vielen Konzepten sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index tabu, solche mit niedrigem glykämischen Index aber erlaubt.
Haferflocken und Bananen zum Beispiel wirken sich nicht so stark auf den Blutzuckerspiegel aus wie Reis oder Nudeln. Lebensmittel mit niedrigem GI können sind daher oft Bestandteil einer Low Carb Ernährung sein, trotz enthaltener Kohlenhydrate.

Vorteile der Low Carb Ernährung

Während einer Low Carb Ernährung bleibt der Blutzuckerspiegel relativ konstant. Er weist zumindest keine extremen Hochs und Tiefs auf. Oft wird bei einer Low Carb Diät die Eiweißzufuhr erhöht, so dass der Energiebedarf daraus gedeckt werden kann. Der Vorteil an einem hohen Eiweißanteil ist, dass es lang anhaltend sättigt. In manchen Konzepten wird auch der Fettanteil stark erhöht, dabei handelt es sich dann um so genannte „Low Carb High Fat“ (kurz LCHF) Ernährungsformen.

Nachteile der Low Carb Ernährung

Hier sind zwar fast alle Lebensmittel in Maßen erlaubt, aber hier ist einiges an Disziplin erforderlich. Man muss sich bei Lebensmitteln mit Kohlenhydraten zurückhalten, was gerade auswärts nicht immer einfach ist. Gerade zu Beginn fällt einem der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel oft nicht einfach.

Zu Beginn einer Low Carb Ernährungsumstellung reagiert der Körper oft mit einer sogenannten Low Carb Grippe. Diese äußert sich beispielsweise mit Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit oder auch Müdigkeit. Meist sind die Symptome nach spätestens einer Woche wieder vorbei.

Was ist Ketose bzw. die ketogene Ernährung?

Nimmt man nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich, kann man in die sogenannte Ketose kommen. Das bedeutet, dass der Körper nicht mehr vorrangig Kohlenhydrate zur Gewinnung von Energie benutzt, sondern Fette. Dies soll die Fettverbrennung maximieren und zu einem schnellen Abnehmergebnis führen.

Der Körper kann seine Energie aus Fetten gewinnen, das Gehirn braucht jedoch Zucker. Während der Ketose werden die Fette, die über die Nahrung zugeführt werden oder aus dem Körperfett zur Verfügung stehen, in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Diese kann dann auch das Gehirn für seine Energiegewinnung nutzen.

Maximal 50g Kohlenhydrate, besser weniger

Ziel bei der ketogenen Ernährung ist es, maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, oft werden sogar nur 10-20g empfohlen. Das heißt, dass fast keine Lebensmittel mit Kohlenhydraten mehr gegessen werden. Auch Haferflocken und Obst sind hier fast undenkbar. Hier bleiben dann quasi nur noch Fleisch, Fett und Gemüse als Energielieferanten übrig.

Nicht jeder Körper kommt beim gleichen Grenzwert an Kohlenhydraten schon in die Ketose. Hier muss man ein wenig ausprobieren, welches seine persönliche Schwelle ist. Ob man sich in der Ketose befindet, kann man über einen Urin-Teststreifen* herausfinden.

Vorteile der ketogenen Ernährung

Da der Körper fast keine Kohlenhydrate mehr zur Energiegewinnung hat, muss er an die Fettreserven ran. Der Vorteil schlechthin für alle, die Abspecken wollen. Wie auch bei der Low Carb Ernährung bleibt durch die geringe Aufnahme an Kohlenhydraten der Blutzuckerspiegel recht konstant.

Jede Aufnahme von Zucker bzw. Kohlenhydraten wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus. Je mehr Kohlenhydrate wir zu uns nehmen, desto stärker steigt dieser Spiegel. Reiner Zucker wirkt sich stark darauf aus, wohingegen komplexe Kohlenhydrate wie in Vollkornprodukten oder Haferflocken den Spiegel langsamer und nicht so hoch steigen lassen.

Nachteile der ketogenen Ernährung

Die Nachteile liegen ganz klar auf der Hand: Nur wer sehr diszipliniert ist, kann so eine Ernährungsform auf Dauer durchhalten. Klappt es nicht, ist Frust vorprogrammiert. Zudem muss hier auf sehr viele Lebensmittel verzichtet werden, es stellt also eine tatsächliche Einschränkung dar.

Für Vegetarier und Veganer ist diese Ernährungsform vermutlich kaum durchführbar, da Proteine hier eine sehr wichtige Rolle spielen um den Energiebedarf zu decken. Pflanzliche Lebensmittel, die viel Protein enthalten, enthalten auch oft Kohlenhydrate. Daher ist eine dauerhafte ketogene Ernährung ohne Mangel an Vitaminen und Nährstoffen, besonders für Veggies, schwierig umzusetzen.

Nachteile eines erhöhten Blutzuckerspiegels

Bei beiden Ernährungsformen habe ich als Vorteil genannt, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt. Ein hoher Blutzuckerspiegel hat gleich mehrere Nachteile:

Zum einen wird bei einem hohen Spiegel viel Insulin produziert, da dieses den Spiegel wieder sinken lässt. Der Körper ist bemüht, den Spiegel so gut es geht konstant zu halten. Insulin verhindert aber gleichzeitig den Abbau von Fett. Während einer Abnehmphase möchte man aber genau das: Fett abbauen.

Zum anderen sinkt der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder ab, wenn er sehr hoch ist. Ein starkes Fallen dieses Spiegels löst wiederum Heißhunger aus. Das Sinken signalisiert dem Körper salopp gesagt: „Hey, ich brauche neuen Zucker“.

Die Grafik zeigt den Unterschied des Insulinspiegels bei einer kohlenhydratreichen und einer kohlenhydratarmen Mahlzeit:

Mein Fazit zu Low Carb und ketogener Ernährung

Die Reduzierung von Kohlenhydraten während einer Abnehmphase oder als allgemeine Ernährungsform ist in meinen Augen sehr empfehlenswert.
Zudem enthalten Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten, vor allem Zucker, oft viele Kalorien. Durch Süßigkeiten und Fast Food, die meist voll von Kohlenhydraten sind, ist der Tagesbedarf an Kalorien sehr schnell überschritten.

Ich persönlich habe auch bereits eine ketogene Ernährung ausprobiert. Mir fehlten die Kohlenhydrate aber langfristig, besonders beim Sport. Ich bin regelmäßig in den Unterzucker gerutscht, obwohl ich keinen Diabetes habe.

Auch der wöchentliche Cheat Day, an dem ich alles essen durfte, was das Herz begehrt, konnte keine Abhilfe schaffen. Zudem halte ich hemmungslose Cheat Days mit haufenweise Fast Food und Süßigkeiten für äußerst ungesund. Cheat Days sind allerdings nicht immer fester Bestandteil von jedem Abnehmprogramm.

Die Frage Low Carb und ketogene Ernährung kann ich also nur für mich beantworten. Beide Ernährungsformen haben ihre Vor- und Nachteile und letztendlich kannst nur du entscheiden, was zu dir passt.

Ärztlicher Rat bei Low Carb und ketogener Ernährung

Da sehr extreme Ernährungsformen auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen können, rate ich dazu, mit einem Arzt oder einer Ernährungsberatung zu sprechen. Besonders dann, wenn man ein sehr hohes Abnehmziel hat oder sich über einen sehr langen Zeitraum so ernähren möchte. Ebenso bei Vorerkrankungen ist es ratsam, die geplante Ernährungsform mit einem Arzt zu besprechen.

Weiterführende Links

Man kann unendlich viel über diese Themen schreiben, dennoch habe ich nur die Kernaussagen zusammen gefasst.
Wenn ihr weitere Informationen zu dem Thema haben möchtet, dann kann ich euch die folgenden Links empfehlen:

• Alles über ketogene Ernährung
• Diät ohne Kohlenhydrate – gesund oder schädlich
• Der Glykämische Index
• Low Carb Grippe