Der Puls hat einen großen Einfluss auf den Sport. Es gibt verschiedene Pulsbereiche die unterschiedliche Prozesse im Körper zur Folge haben. Daher sollte man seinen Trainingspuls nicht aus den Augen lassen, wenn man die bestmöglichen Ergebnisse erzielen möchte. Um optimal zu trainieren und seine Ziele zu erreichen, muss man seine persönliche maximale Herzfrequenz (=maximaler Puls) kennen. Anhand der maximalen Herzfrequenz kann man dann die Zonen der Pulswerte für das individuelle Trainingsziel berechnen.
Den richtigen Trainingspuls ermitteln
Es gibt 3 Möglichkeiten seine maximale Herzfrequenz herauszufinden, die ich euch nacheinander vorstelle:
1. Die Formel für die maximale Herzfrequenz (HFmax)
Es gibt viele Formeln, die alle zu einem ähnlichen Ergebnis kommen. Die Formel von Winni Spanaus berechnet die maximale Herzfrequenz wie folgt:
- Männer: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
- Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter
Das Berechnen auf diese Weise ist natürlich relativ ungenau, da sie den aktuellen Fitnesslevel einer Person nicht berücksichtigt.
Berechne deine maximale Herzfrequenz (HFmax)
Geschlecht: Dein Alter:Dein maximaler Puls:
2. Selber testen
Eine genauere Methode als die oben genannte ist die folgende: Zuerst wärmt man sich 10 Minuten locker auf, bspw. mit Laufen oder Radfahren. Anschließend wird das Tempo innerhalb von 3 Minuten gesteigert:
Zuerst eine Minute in einem noch gemütlichem Tempo, dann eine weitere Minute so weit gehen, dass man fast außer Atem ist. Anschließend noch eine Minute bei voller Belastung so schnell es geht.
Dieses Vorgehen wird insgesamt 3 Mal wiederholt. Nach jeder 3-Minuten Einheit 2 Minuten „Pause“ einlegen und in gemäßigtem Tempo weiter laufen oder radeln.
Nach 3 Vorgängen wird der Puls unmittelbar nach dem letzten Sprint gemessen. Dies ist dann der Puls, der als maximale Herzfrequenz herangezogen wird.
Hinweis: Solltet ihr zuvor noch keinen Sport gemacht haben oder über 40 sein, besprecht diese Methode zunächst mit eurem Hausarzt. Alternativ hat man noch die Möglichkeit, einen Test beim Arzt machen zu lassen um die maximale Herzfrequenz heraus zu bekommen.
3. Die Leistungsdiagnose beim Arzt
Die beste Methode ist eine sportmedizinische Untersuchung mit Bestimmung der Laktatkonzentration. Diese kann man bei einem Sportmediziner durchführen lassen und ist am genausten.
Die verschiedenen Zonen und der richtige Trainingspuls
Die diversen Trainingsbereiche werden durch prozentuale Anteile des Maximalpulses angegeben. Man teilt die Bereiche in Zonen ein und dementsprechend sollte man in unterschiedlichen Zonen trainieren, je nach dem welchen Effekt man erzielen möchte.
| Puls (% vom Maximalpuls) Zonen Effekt | Zonen | Effekt |
| 50-60 | Gesundheitszone | Förderung der Gesundheit |
| 60-70 | Fettverbrennungszone | Aktivierung des Fettstoffwechsels |
| 70-80 | Aerobes Training | Verbesserung der Ausdauer |
| 80-90 | Anaerobes Training | Maximaler Leistungszuwachs |
| 90-100 | Wettkampfzone (Überbelastung) | Verbesserung der maximalen Leistung |
In der Gesundheitszone geht es um ein lockeres Training zum Aufwärmen oder das Cool-Down nach dem Workout. In der Fettverbrennungszone greift der Körper auf das Fett als Energielieferant zurück. Bei aerobem Training erfolgt die Energiegewinnung durch Abbau von Kohlehydraten und Fett mit Sauerstoffverbrauch. Im Trainingsbereich mit einer Herzfrequenz von 80 – 90% vom Maximalpuls reicht dieser Prozess nicht zur Energiegewinnung aus. Der Körper baut Kohlehydrate mithilfe von Milchsäuregärung statt Sauerstoff ab. Beim Training mit Maximalpuls sind kurze Intervalle von bis zu fünf Minuten üblich. Hierbei ist darauf zu achten, den Körper nicht zu stark zu strapazieren und in eine Überbelastung zu bringen.
Berechne den Pulsbereich für deine Trainingszone
Wenn du deinen HFmax bestimmt hast, kannst du hier deinen optimalen Trainingsbereich ermitteln.
Dein HFmax: Dein Trainingsziel:Deine Zone für den Trainingspuls:
Mit einer Pulsuhr kann man den aktuellen Trainingspuls aufzeichnen lassen. Hier ein Beispiel für ein Training im Bereich „Fett verbrennen“. Ich habe bei ca. 60-70% meiner maximalen Herzfrequenz trainiert. Das bedeutet bei mir ein Puls zwischen 90 und 125.
Besonderheit: Intervalltraining
Ab einer gewissen Grundausdauer kann das Intervalltraining beim Erreichen seiner Trainingsziele unterstützen. Hierbei setzt man gezielt den maximalen Pulsbereich und den Pulsbereich der Fettverbrennungszone ein. Es gibt kurze Intervalle in denen man an seine Leistungsgrenze geht, also bis 95% vom Maximalpuls. Im Anschluss erfolgt eine Pause, in der man den Puls auf 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz absinken lässt. Am Beispiel vom Laufen sind die abwechselnden Intervalle Sprints und lockeres Joggen. Je nachdem wie trainiert man ist, kann man den Puls in der Pause auch nur auf 70% vom Maximalpuls abfallen lassen.
Den aktuellen Puls bestimmen
Man kann natürlich mit dem Finger den momentanen Puls am Handgelenk messen. Dies ist aber sehr umständlich, weil man dafür sein Training immer kurz unterbrechen muss. Viele Cardiogeräte besitzen mittlerweile auch eine Herzfrequenzmessung, die den aktuellen Puls anzeigt. Allerdings sind diese beiden Möglichkeiten auch recht ungenau. Eine weitaus bessere Methode um den Puls zu messen sind Fitnessarmbänder, Pulsuhren sowie -gurte. Am genausten sind hierbei Pulsuhren mit zusätzlichem Brustgurt. So hat man eine noch genauere Messung vom Puls, die explizit für das Training äußerst sinnvoll ist. Brustgurte sind aber relativ umständlich, da man diese jedes Mal vor dem Sport anlegen muss. Das Tragen des Gurtes kann je nach BH auch ein wenig störend oder unangenehm sein.
Ich habe eine ganze Weile mit der Pulsuhr PC 25.10 von Solar* und dem zugehörigen Brustgurt* trainiert. Man kann dort seine maximale Herzfrequenz eingeben und die Uhr kennt die oben genannten Trainingsbereiche bereits. Außerdem kann man einstellen, in welchem Bereich man trainieren möchte und die Uhr zeigt während des Trainings an, in welchem Bereich man sich befindet. Sie piepst, wenn man den Trainingsbereich verlässt. So hat man ein gutes Feedback, auch ohne ständig auf die Uhr zu gucken, ob man noch mit dem gewünschten Trainingspuls trainiert.
Mittlerweile trainiere ich mit einem sogenannten Fitness-Armband. Diese gibt es von sehr klein und schmal bis hin zur Größe von gewöhnlichen Uhren.
Einfache Fitnessarmbänder bekommt man bereits ab ca. 20€, die bringen dann das nötigste an Funktionen mit.
Fazit
Durch den geschickten Einsatz von verschiedenen Pulsbereichen lässt sich gezielt die Ausdauer trainieren oder die Fettverbrennung anregen. Eine gesunde Abwechslung des Trainings in den verschiedenen Herzfrequenzzonen ist sinnvoll, um eine insgesamt gute körperliche Fitness aufbauen zu können. Zubehör wie Fitnessuhren oder Brustgurte zur Messung des Pulses sind sehr hilfreich, um das gezielte Training in einer Pulszone und den Trainingspuls zu überwachen.
Nutzt du bereits ein Fitness-Armband? Überwachst du damit deinen Puls beim Training oder achtest du darauf, in welchem Pulsbereich du trainierst? Schreib mir deine Erfahrungen gern in die Kommentare.
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