Xylit oder Erythrit – Was ist besser?

Kennst du das? Du gestaltest deinen Speisezettel Low Carb, aber die Gelüste nach Süßem bleiben. Was tun? Die frohe Botschaft: Du kannst deinen süßen Zahn zufrieden stellen und deiner Linie treu bleiben, indem du die Zuckeralkohole Erythrit oder Xylit verwendest. Erfahre, wieso:

Was sind Zuckeralkohole

Mit Zuckeralkoholen bezeichnen Experten süß schmeckende Kohlenhydrate, die teilweise resistent gegen die Verdauung sind. Doch keine Sorge: Trotz des Namens enthalten sie weder Zucker noch Alkohol im herkömmlichen Sinne.

Zuckeralkohole bestehen aus einem Zuckerbaustein (-molekül) und aus Alkoholmolekülen. Wobei diese Moleküle uns nicht betrunken machen. Der Name „Zuckeralkohol“ bezieht sich auf eine bestimmte Gruppe chemischer Verbindungen, nicht auf Ethanol – das ist das Alkoholmolekül, das uns „zu Kopfe steigt“.

Weil Zuckeralkohole in ihrer chemischen Struktur Zucker ähneln, aktivieren sie die Geschmacksknospen auf unsere Zunge, die „süß“ ans Gehirn melden. Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit enthalten Kalorien und Kohlenhydrate, das unterscheidet sie von den meisten künstlichen und natürlichen Süßungsmitteln. Dennoch sind Zuckeralkohole energieärmer als Haushaltszucker.

Erythrit

Erythrit steckt in einigen Obst- und Gemüsesorten, beispielsweise in Trauben, Birnen, Melonen und Pilzen. Der Süßmacher enthält 20 kcal pro 100 g.

Neueren Studien zufolge beeinflusst Erythrit weder den Blutzuckerspiegel noch die Insulin-Ausschüttung der Bauchspeicheldrüse. Außerdem ist Erythrit zahnschonend. Wissenschaftler entdeckten, dass Erythrit antioxidativ und – bei Typ-2-Diabetikern – kardioprotektiv wirkt. Ob das stimmt, müssen weitere Studien zeigen.

Erythrit ist gut verträglich. Du kannst 2 g Erythrit pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt: Bei einem Gewicht von 70 kg sind das fast 140 g. Beginne jedoch zuerst mit einer niedrigen Dosis von ca. 20 g pro Tag und steigere langsam, wenn du es gut verträgst. Rumort dein Bauch nach dem Verzehr, experimentiere mit niedrigeren Dosen.

Zuckeralkohole gelangen normalerweise unverdaut in den Dickdarm. Hier werden sie von Bakterien fermentiert oder sie ziehen überschüssiges Wasser in den Verdauungstrakt. Dadurch kann es zu Blähungen und Durchfall kommen. Erythrit wird schon im Dünndarm absorbiert und über die Nieren ausgeschieden. Dennoch kann es beim Verzehr zu großer Mengen zu Magengrummeln kommen.

Die Verwendung von Erythrit ist sicher, wirkt gesundheitsfördernd und beeinflusst weder den Blutzuckerspiegel noch den Weg zum Wunschgewicht.

Die Vorteile von Erythrit auf einen Blick:

• Beeinflusst weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel
• Nebenwirkungsfrei
• Nahezu kalorienfrei
• Zahnschonend

Die Nachteile sind, dass Erythrit nur 70 % der Süße von Zucker hat. Außerdem hinterlässt er ein Kältegefühl auf der Zunge, besonders, wenn er in großen Mengen verwendet wird. Manche Menschen mögen das nicht. Beim Backen mit Erythrit können Kristalle im Teig zurückbleiben, aufgrund der schlechteren Löslichkeit im Vergleich zu Zucker. Darüber hinaus kristallisiert Erythrit nach dem Erwärmen.

Praxistipps und Rezepte:

Ich verwende am häufigsten Erythrit. Es wird mit dem Harn ausgeschieden und ist normalerweise nebenwirkungsfrei. Zwar hat er einen kühlenden Nachgeschmack, aber es gibt leckere Rezepte mit Erythrit, bei denen du das nicht merkst. Wie beispielsweise bei meinem Himbeerquark:

Weitere Rezepte findest du HIER: https://sassyswegmitgetfitfitness.de/category/rezepte/desserts-und-kuchen/

Xylit

Xylitol, Xylit, oder Birkenzucker, ist ein Zuckeralkohol, der in Obst (Pflaumen, Erdbeeren, Himbeeren) und Gemüse (Blumenkohl) vorkommt. Ein anderer Name ist Birkenzucker, weil er aus der Rinde von Birken gewonnen wird. Auch in deinem Körper entsteht täglich etwas Xylit.

Xylit ist beliebt, weil er genauso süß ist wie Zucker, jedoch hat er 40 % weniger Energie: 2,4 Kalorien pro Gramm statt 4,1 Kalorien pro Gramm. Xylit wirkt sich fördernd auf die Zahngesundheit aus. Es gibt Studien, die zeigen, dass Xylit die Darmflora positiv beeinflusst. Gegenüber Erythrit hat Xylit den Nachteil, dass der Verzehr eher zu Bauchweh führt als der von Erythrit.

Die Vorteile von Xylit auf einen Blick:

• Gleiche Süßkraft wie Zucker, 40 % weniger Kalorien
• Beeinflusst den Insulin- und Blutzuckerspiegel nicht
• Zahnfreundlich
• Eignet sich zum Backen und zum Kochen (Ausnahme: Hefeteig)
• Kein Beigeschmack

Praxistipps, Hinweise und Rezepte

Verwende Xylit sparsam und in Kombination mit anderen Süßungsmitteln. Xylit ist zwar ein großartiger Zuckerersatz, verursacht jedoch bei übermäßigem Verzehr Bauchweh. Du kannst 20 – 70 g pro Tag verwenden, für süße oder für herzhafte Speisen. Es ist möglich, die Xylitol-Aufnahme langsam bis 140 g zu steigern, ohne dass Nebenwirkungen auftreten (Erwachsene).

Ein Rezept mit Xylit findest du hier: Asiatischer Salat mit Mie-Nudeln.

Xylit oder Erythrit?

Ob du lieber Xylit oder Erythrit verwendest, bleibt Geschmackssache und hängt auch davon ab, wie gut du die Süßmacher verträgst. Beides sind Zuckeralkohole, die gemäß Lebensmittelinformationsverordnung als Kohlenhydrate bezeichnet werden. 100 g Xylit oder Erythrit enthalten demnach 100 g Kohlenhydrate, haben jedoch im Gegensatz zum Zucker weder eine Blutzuckerwirkung noch wirken sie auf den Insulinspiegel.

Achte bei Auswahl von Zuckerersatz auf Folgendes:

• Keine Blutzucker- und Insulinspiegelwirksamkeit
• Bei Aufnahme in angemessenen Mengen nebenwirkungsfrei
• Die Verwendung gilt als sicher
• Keine Geschmacksveränderung bei hohen Temperaturen
• Kalorienfrei oder kalorienarm
• Wissenschaftliche Studien stützen Marketingaussagen der Hersteller

Hinweis: 
Falls du an einem Reizdarmsyndrom oder einer Unverträglichkeit gegenüber FODMAP leidest, begrenze den Konsum von Xylit und Erythrit oder vermeide ihn ganz.

Süß zieht süß nach – auch mit Xylit und Erythrit solltest du nicht zu viel naschen

Es gibt einen Wermutstropfen, der das Abnehmen egal mit welchem Zuckerersatz zu einer Herausforderung machen kann: Die Aufnahme kalorien- und kohlenhydratfreier Zucker kann ein stärkeres Verlangen nach Süßigkeiten auslösen, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führt und dazu, dass Pfunde sich hartnäckig sammeln. 

Anders ausgedrückt: Zuckerersatzstoffe sind keine Diät-Turbos, auch Xylit und Erythrit nicht. Zum Abnehmen ist wichtig, Lebensmittelkenntnisse zu erwerben, günstige Essgewohnheiten anzunehmen und zu sporteln. 

Am besten wählst du nicht zu viele süße Rezepte mit Xylit oder Erythrit. Also nicht von morgens bis abends, sondern einmal am Tag, als Hauptspeise, als Nachspeise oder als süßer Snack. Das mag dir anfänglich schwerfallen, aber du wirst sehen, mit der Zeit geht das „Hunger-auf-was-Süßes-Gefühl“ zurück.

Wichtiger Hinweis für Haustierhalter:
Xylit ist für Hunde tödlich. Auch einige andere Tiere, insbesondere Nagetiere vertragen Xylit nicht. Erythrit scheint keine negativen Auswirkungen auf Tiere zu haben. Wenn du ein Haustier hast, informiere dich vorher über mögliche Risiken bei der Verwendung von Xylit oder Erythrit.

Wo kann man Xylit oder Erythrit kaufen?

Mittlerweile gibt es Xylit und Erythrit in vielen Supermärkten.
Bei dm bekommt man beides beispielsweise von der Marke Xucker. Xucker ist Xylit und Xucker light ist Erythrit.

Wenn du es im Supermarkt nicht findest, bekommst du es auch bei einem Online-Händler deiner Wahl.

Literatur

Wölnershausen BK et al., Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(12):1986-1998. DOI: 10.1080/10408398.2019.1623757

Söderling E. und K. Pienikäkkinen. Effects of xylitol and erythritol consumption on mutans streptococci and the oral microbiota: a systematic review. Acta Odontologica Scandinavica, 599 – 608, Jul. 2020  https://doi.org/10.1080/00016357.2020.1788721