Warum nehme ich nicht ab? Die 10 häufigsten Ursachen

Gastbeitrag von Bettina Halbach
Bettina Halbach ist Ernährungswissenschaftlerin und freie Journalistin mit langjähriger Erfahrung in der Gesundheitsprävention. Außerdem veröffentlicht sie regelmäßig spannende Beiträge auf ihrem Blog ur-gesunde Ernährung und Naturmedizin. Mit ihrem umfangreichen Wissen über Ernährung hat sie das Thema „Warum nehme ich nicht ab?“ genauer beleuchtet und die 10 häufigsten Ursachen zusammengestellt. Finde heraus, warum du nicht abnimmst und wie du diese Fehler zukünftig vermeiden kannst.

Warum nehme ich nicht ab?

Wir denken, sobald wir Sport treiben und den Gürtel enger schnallen purzeln die Pfunde – aber in Wirklichkeit dauert es viel länger:

#1 Ungeduld

Abnehmen ist ein Bilanzproblem. Nur, wer mehr Energie verbrennt, als er zu sich nimmt, nimmt ab. Und das braucht Zeit: Für ½ Kilogramm weniger müssen wir 3.500 Kalorien sparen – das geht kaum an einem Tag. Wenn wir zum Beispiel 2.200 Kalorien benötigen, um das Gewicht zu halten, braucht es, dass wir konsequent jeden Tag nur 1.700 Kalorien zu uns nehmen und täglich eine halbe Stunde Sport treiben, um innerhalb einer Woche ein ¾ Kilo zu verlieren.

Abnehmen ist während einer Diät nicht Alles. Es kann sein, der Körper verändert sich positiv. Wenn wir Fettgewebe verlieren ist denkbar, dass wir gleichzeitig durch Sport mehr Muskelmasse aufbauen – Muskelmasse ist schwerer als Fettgewebe, erst nach einer Weile wird sich dann die Gewichtsabnahme fortsetzen. Ein Plateau kann seine Ursache auch darin haben, dass der Körper Flüssigkeit zurückhält, weil wir salzreich gegessen haben, zu wenig trinken – oder, bei Frauen, weil wir unsere Tage bekommen. Weitere Gründe, warum die Zahl auf der Waage nicht immer aussagekräftig ist.

Der Energiebedarf des Menschen sinkt mit zunehmendem Alter. Das ist ganz natürlich. Aber wir müssen im Alter deutlicher auf die Essbremse treten, um einen Erfolg auf der Waage zu sehen. Liegt beispielsweise der Gewichthaltepunkt in der Jugend bei 2.200 Kalorien, sinkt er ab dem 33. Lebensjahr bis zum 55. Lebensjahr auf 1.980 Kalorien pro Tag (100% – 10%). Ab dem 55. Lebensjahr bis zum 75. Lebensjahr liegt er bei 1.680 Kalorien (100% – 25%). Ab dem 75. Lebensjahr rechnerisch dann nur noch bei 1.500 Kalorien (100% – 35%) – das sind zwei belegte Brötchen mit Butter und Gouda-Käse plus einem Apfel, die wir im Vergleich zur Jugendzeit streichen müssen, um das Gewicht zu halten.

#2 Sport wird überschätzt

Einem sinkenden Energiebedarf können wir mit Sport begegnen. Aber wie viel Energie wir durch Sport wirklich verbrennen, überschätzen Viele – und wundern sich, dass sich ihr Hüftgold hartnäckig hält. Bestimmt wird der Energieverbrauch u.a. von der Dauer und von der Intensität des Trainings, ob wir die Intensität regelmäßig variieren und vor allem, welche Art Sport wir treiben. In Sportarten wie Laufen, Aerobic und Walken tragen wir das eigene Gewicht – dadurch verbrennt der Körper mehr Energie pro Minute. Schwimmen oder Radfahren sind mit weniger Stress für die Muskeln verbunden, weil wir dabei nicht gegen die Schwerkraft arbeiten – wir verbrennen also auch etwas weniger.

#3 Erzwungene Bewegungsarmut

Jeder Umstand, der dazu führt, dass wir uns weniger bewegen, macht den Versuch abzunehmen zu einer größeren Herausforderung: Das kann eine Pause sein, weil wir uns verletzten oder weil wir mehrere Tage hintereinander wegen Dauerregen aufs Joggen verzichten. Der Kalorienverbrauch sinkt dann, ebenso schwindet der grundumsatzsteigernde Effekt von Sport.

#4 Zu wenig Schlaf

Abnehmen hat nicht nur was mit körperlicher Aktivität zu tun, sondern auch damit, dass wir ausruhen. Viele Studien zeigen, dass wir mehr essen, wenn wir < 6 Stunden am Tag schlafen: Das können bis 500 Kalorien innerhalb von 24 Stunden sein. Während wir schlafen, werden auch viele regulatorische Hormone ausgeschüttet. Zu wenig Schlaf kann möglicherweise die Sequenz durcheinander bringen, in der der Körper diese ausschüttet. Das wiederum kann den Stoffwechsel beeinträchtigen und Probleme mit dem Appetit bringen.

#5 Dinner Cancelling

Wer abends gerne zulangt, dafür morgens das Frühstück streicht, der bekommt ein weiteres Problem: Dinner Cancelling führt dazu, dass wir auf die Dauer eher zunehmen. Essen wir mehrere Tage hintereinander unregelmäßig, kann es sogar sein, dass der Körper beginnt, Fett zu speichern und den Grundenergieverbrauch senkt. Probiere diese leckeren Frühstücksrezepte und du wirst absofort nicht mehr aufs Frühstück verzichten wollen.

#6 Portionsgrößen werden unterschätzt

Wir denken, wir essen kaum was, dabei ahnen wir nur nicht die wirkliche Kalorienzahl, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Zum Abnehmen ist daher gut, bei Tisch und beim Kochen Utensilien zu nutzen, mit denen wir eine Portion exakt bestimmen können. Zum Beispiel ein Teelöffel fasst ~5g, 1 Esslöffel ~10g etc. Um Portionsgrößen zu ermitteln hilft auch, sich visuelle Vergleiche zu erarbeiten. Beispielsweise 30g Käse entsprechen optisch zwei kleinen Spielwürfeln.

Gerne vergessen wir, dass auch Getränke dazu beitragen, dass wir jede Menge Energie aufnehmen. Beispielsweise ein Glas Orangensaft (250 ml) hat circa 190 Kalorien. Wenn wir drei Gläser am Tag trinken, haben wir in einer Woche schon 4000 Kalorien zu viel aufgenommen, und es ist ein Pfund mehr auf den Hüften statt weniger. Darum sollten wir Durst lieber mit Wasser löschen.
Sinnvoll ist, ein Esstagebuch zu führen, in dem wir alles aufschreiben, was wir essen und trinken – so sind wir uns wirklich im Klaren darüber, was wir zu uns nehmen.

#7 Essen am Wochenende

„Am Wochenende gönne ich mir was Gutes“ ist ein Denkfehler. Allein eine zusätzliche Vorspeise, ein extra Snack zwischendurch sowie ein leckeres Dessert können die Energieaufnahme um mehrere 100 Kalorien erhöhen – und das beeinflusst dann die gesamte Woche: Statt rechnerisch im Durchschnitt 1.700 Kalorien am Tag aufzunehmen nehmen wir dann 2.000 Kalorien auf. Liegen wir mit diesen Kalorien über der persönlichen Kalorienschranke zum Abnehmen, schließt das jeden Gewichtsverlust aus. Diese Schranke errechnet sich wie folgt: [(Körpergröße in cm – 100) x 30 – 500]. Also wer 1,60m groß ist, hat zum Beispiel eine Kalorienschranke von 1.300 Kalorien. Besser ist, Extras außer am Wochenende auch unter der Woche zu essen – im Rahmen der Kalorienschranke.

Ein sogenannter Cheatday kann schnell dazu führen, dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt, was die Abnehmbilanz negativ beeinflussen kann.

#8 Krankheit oder Medikamente

Auch Krankheiten wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder einige Medikamente können zu Schwierigkeiten mit den Pfunden führen, etwa Psychopharmaka oder ß-Blocker. Hier können wir mit dem verschreibenden Arzt über Alternativen sprechen. Hilfreich kann sein, gemeinsam mit einem Ernährungsexperten/-in einen speziellen Mahlzeitenplan auszuarbeiten.

#9 Wir sind bereits schlank

Ich wünschte, ich wäre noch so schlank wie damals, als ich dachte, ich wäre zu dick: Es kann auch sein, wir haben genau das richtige Gewicht – und der Körper drückt das aus, indem er jeder Diät widersteht, hartnäckig seinem Gewichts-Setpoint zustrebt. Dann sollten wir uns fragen, warum wir weiterhin abnehmen möchte, ob wir dann immer noch einen gesunden Lebensstil führen können und wenn nicht, ob ein paar Kilos weniger uns wert sind, die Gesundheit aufs Spiel zu setzen.

#10 Ungünstiges Nährstoffverhältnis

Diätfrust entsteht auch, wenn wir die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in ungünstigem Verhältnis aufnehmen, also wenn wir unsere Pommes, den Kuchen und die Bratwurst lediglich halbieren statt die Ernährung vernünftig umzustellen: abnehmen heißt, eiweißbetont, mit hochwertigen Fetten und Kohlenhydraten im natürlichen Verbund, kein Zucker.  Im Kampf gegen die Pfunde sind wir aufgefordert, unseren Königsweg zu finden, um das Gewicht in den Griff zu kommen – zum Beispiel das Hauptnährstoffverhältnis einer Low Carb Diät zündet den Stoffwechsel.

Warum nehme ich nicht ab auf einen Blick

Diätfrust entsteht auch, wenn wir die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in ungünstigem Verhältnis aufnehmen, also wenn wir unsere Pommes, den Kuchen und die Bratwurst lediglich halbieren statt die Ernährung vernünftig umzustellen: abnehmen heißt, eiweißbetont, mit hochwertigen Fetten und Kohlenhydraten im natürlichen Verbund, kein Zucker. Im Kampf gegen die Pfunde sind wir aufgefordert, unseren Königsweg zu finden, um das Gewicht in den Griff zu kommen – zum Beispiel das Hauptnährstoffverhältnis einer Low Carb Diät zündet den Stoffwechsel.

Viele Menschen nehmen erfolgreich ab. Wenn Pfunde sich trotz Diät hartnäckig halten, können die Ursachen im Essverhalten liegen: Zum Beispiel Dinner Cancelling. Oder die Energiemenge, die wir täglich aufnehmen liegt oberhalb unserer Kalorienschranke zum Abnehmen und unsere Ernährung weist ein ungünstiges Hauptnährstoffverhältnis auf. Auch der Einfluss von Sport wird noch oft überschätzt. Darüber hinaus können Schlafmangel, Medikamenteneinahme und Krankheiten Gründe sein, warum die Kilos sich hartnäckig halten. Helfen können Geduld, ein genaues Beleuchten der Situation sowie das Einholen von Expertenrat. Ziel einer Diät sollte immer das Wunschgewicht sein, dieses langfristig halten zu können und dabei gesund zu bleiben.

Ich bedanke mich herzlich bei Bettina Halbach für ihre Arbeit und den interessanten Artikel über die Gründe, warum die Abnahme stocken kann. – Eure Sassy