Sassys Weg mit GetFit Fitness

Einfache Low Carb Rezepte und Tipps zum Abnehmen

Meine Low Carb Einkaufsliste

Oft werde ich gefragt, welche Lebensmittel man bei Low Carb essen darf bzw. ob es eine Einkaufsliste gibt. Verbotene Lebensmittel gibt es eigentlich kaum, da es auf die Menge Kohlenhydrate pro Mahlzeit ankommt. Grundsätzlich meide ich aber weitestgehend industriell stark verarbeitete Lebensmittel und solche mit hohem Zucker-Anteil, mit Ausnahme von Obst.

Ich habe dir eine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die ich immer im Haus habe oder regelmäßig bei meinem Einkauf im Wagen landen.

Nicht alle Lebensmittel auf dieser Liste sind kohlenhydratarm, aber in Kombination mit anderen Lebensmitteln entstehen kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Zettel mit Kuli und Einkaufsliste

Es gibt auch andere Low Carb Konzepte, bei denen ausschließlich Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten oder ganz ohne Zucker erlaubt sind, egal in welcher Kombination.

Da Kohlenhydrate nichts schlechtes sind und bspw. Obst und Vollkornprodukte gesund sind und wichtige Vitamine oder Ballaststoffe liefern, gehören sie zu meinem Ernährungsplan unbedingt dazu.

Diese Liste ist, wie schon erwähnt, nicht komplett, sondern enthält die Lebensmittel, die regelmäßig in meinem Einkaufswagen landen.

Einkaufsliste für meine Low Carb Ernährung

Mitunter habe ich in Klammern angegeben, wie viele Kohlenhydrate pro 100g in dem aufgeführten Lebensmittel stecken. Da diese Liste nicht nur Low Carb Lebensmittel enthält, seht ihr auf einen Blick, ob dieses Lebensmittel auch pur zu einer Low Carb Ernährung passt.

Die Werte habe ich von der Food-Datenbank FDDB . Wenn an einem Lebensmittel keine Zahl in Klammern angegeben ist, dann weil die Menge an Kohlenhydraten je nach Hersteller unterschiedlich ist.

Inhaltsverzeichnis

Gemüse

Da die meisten Gemüsesorten recht wenige Kohlenhydrate enthalten, sind grundsätzlich alle Arten von Gemüse für die Low Carb Ernährung geeignet. Denn Gemüse ist sehr gesund und steht daher zahlreich auf meiner Einkaufsliste und meinem Wochenplan.

Verschiedenes Gemüse, Lebensmitteln von meiner Low Carb Einkaufsliste
Bild von JerzyGorecki auf Pixabay
  • Zucchini (2,2 g) (Rezepte mit Zucchini)
  • Gurke (2,2 g)
  • Verschiedene Blattsalate wie bspw. Eisberg- oder Feldsalat (< 2 g)
  • Weißkohl (4,2 g)
  • Chinakohl (1,2 g)
  • Tomate, sowohl frisch als auch stückig oder passiert aus der Dose (< 4 g)
  • Radieschen (2,1 g)
  • Rhabarber (1,4 g)
  • Knoblauch (28,4 g)
  • Paprika rot (6,4 g), gelb (5,3 g), grün (2,9 g)
  • Spargel (2 g)
  • Zwiebeln (4,9 g)
  • Kohlrabi (3,7 g)
  • Pastinaken (12,1 g)
  • Möhren (4,8 g)
  • Petersilienwurzel (6,1 g)
  • Brokkoli (2,7 g)
  • Porree/Lauch (3,3 g)
  • Lauchzwiebeln/Frühlingszwiebeln (8,5 g)

Obst

Obst enthält teilweise relativ viele Kohlenhydrate und dann auch noch in Form von Fructose, die sich stark auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Da Obst aber gesund ist und viele Vitamine liefert, verzichte ich nicht darauf. Ich esse es jedoch nur in Maßen und auch nicht pur. Innerhalb der Rezepte ist der Kohlenhydratanteil im gesamten Gericht dann aber relativ niedrig, so dass sich der Blutzuckerspiegel nicht mehr so stark auswirkt, als würde das Obst pur gegessen werden. Zudem kann eine eiweißreiche Ernährung den Blutzuckerspiegel senken[1].

2 Schalen in Herzform mit geschnittenem Obst, Ansicht von oben
Bild von silviarita auf Pixabay
  • Ananas (12,4 g)
  • Kirschen (13,3 g)
  • Erdbeeren (5,4 g)
  • Bananen (20 g)
  • Himbeeren (4,8 g)
  • Heidelbeeren (7,4 g)
  • Kiwis (9,1 g)
  • Trauben, weiß oder rot (15,6 g)
  • Grapefruit (7,4 g)
  • Zitrone (3,2 g)
  • Papaya (10,8 g)

Fleisch und Aufschnitt

Fleisch enthält nur wenige Kohlenhydrate, daher sind alle Sorten für die Low Carb Ernährung geeignet. Lediglich auf den Fettgehalt sollte man aufpassen, denn dieser bringt viele Kalorien mit sich. Fleisch ist ein idealer Eiweiß- und auch Vitamin-B12-Lieferant. Aber nicht alle Sorten enthalten hohe Mengen B12, am meisten steckt in Rindfleisch aber vor allem in Rinderleber. Geflügel enthält am wenigsten.

Kotelette
Bild von RitaE auf Pixabay
  • Hähnchenbrustfilet
  • Hähnchenschenkel oder -keulen
  • Putenbrustfilet
  • Kasseler
  • Gehacktes vom Rind
  • selten Tatar
  • Schweinefilet
  • magere Schinkenwürfel
  • Putenbrust- und Hähnchenbrustaufschnitt
  • Kochschinken
  • magerer Rohschinken
  • Lachsschinken
  • Salami
  • Würste

Fisch und Meeresfrüchte

Ebenso wie Fleisch enthält auch Fisch wenige Kohlenhydrate, daher sind grundsätzlich alle Sorten geeignet. Zudem liefert Fisch viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

Roher Lachs und Garnelen, wichtig auf meiner Low Carb Einkaufsliste
Bild von RitaE auf Pixabay
  • Lachs und Stremellachs (< 1 g)
  • Garnelen (< 1 g)
  • Miesmuscheln (2 g)
  • Thunfisch (< 1 g)
  • Forelle (< 1 g)

Milchprodukte

Milchprodukte enthalten in der Regel auch sehr wenige Kohlenhydrate. Käse enthält fast keine Kohlenhydrate mehr, wohin gegen Milch, Joghurt und Quark im Schnitt 5g pro 100g enthalten. Außerdem sind Milchprodukte ein wichtiger Lieferant für Kalzium.

Milch und Käse auf einer grünen Wiese
Bild von Myriams-Fotos auf Pixabay
  • Mozzarella (ich bevorzuge Light)
  • Feta (ich bevorzuge Light)
  • Magerquark
  • Joghurt
  • Geriebener Käse (light und Vollfett)
  • Kochsahne mit 7% Fett
  • Mascarpone
  • Butter
  • Frischkäse
  • Saure Sahne
  • Creme Fraiche

Getreide, Mehle, Samen, Nüsse und Co.

Mandelmehl und gemahlene Mandeln in Schälchen
  • Leinsamen (ganz und geschrotet)
  • Flohsamenschalen
  • Chia-Samen
  • Mandelmehl entölt
  • Kokosmehl
  • Erdnussbutter oder Erdnussmus
  • Haselnüsse (ganz, gehackt, gemahlen)
  • Mandeln (ganz, gehackt, gemahlen)
  • Erdnüsse
  • Kichererbsen
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Kokosflocken
  • Sesam

Öle

Auch Öle spielen bei einer gesunden Ernährung eine wichtige Rolle. Bei Ölen und Fetten ist das richtige Maß wichtig: Zu wenig Fett ist ungesund und zu viel Fett kann schnell den Kalorienbedarf sprengen.

Olivenöl wird in ein Schälchen gegossen, daneben liegen ein paar Oliven
Bild von stevepb auf Pixabay
  • Olivenöl (0 g)
  • Sesamöl (0 g)
  • Erdnussöl (0,2 g)
  • Kokosöl (0,1 g)
  • Bratöl (0 g)

Sonstige Lebensmittel, nicht näher kategorisiert

  • Sojajoghurt ungesüßt (0,1 g)
  • Mandelmilch ungesüßt (0 g)
  • Kokosdrink
  • Guarkernmehl / Johannisbrotkernmehl
  • Eiweißpulver
  • Erythrit zum Süßen (0 g)
  • Back-Kakao
  • Kakaofasern (Internet)
  • Light Hollandaise 8% Fett
  • Pesto
  • Tomatenmark (~20 g)
  • Harrissa (Scharfe Würzpaste)
  • Ajvar
  • Backpulver (25 g)
  • Hefe (1,1 g)
  • Weißwein-Essig
  • Sojasauce
  • Shirataki-Reis (bzw. Nudeln) (0 g)
  • Hin und wieder Eiweißriegel
  • Mie-Nudeln (~70 g)
  • Eier (1,5 g)
  • Champignons (< 1 g)

Gewürze

Ich würze gerne und viel und habe daher eine ziemlich gut gefüllte Gewürzschublade. So kann ich jedem Gericht die besondere Note verleihen.
Gewürze verwende ich, ohne auf die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate zu achten, da man hier ja meist nur wenige Gramm verwendet. Letztendlich fällt das wirklich nicht ins Gewicht.

Gewürze auf Holzlöffeln, Teil meiner Low Carb Einkaufsliste
Bild von Matej Madar auf Pixabay
  • Gewürze
  • Paprika, edelsüß, rosenscharf
  • Cayenne-Peffer
  • Pfeffer
  • Meersalz
  • Curry
  • Kurkuma
  • Knoblauch
  • Kümmel
  • Kreuzkümmel
  • Vanille
  • Petersilie
  • Rosmarin
  • Thymian
  • Oregano
  • Dill

Gesunde Kohlenhydratquellen

Die unten stehenden Lebensmittel enthalten zwar viele Kohlenhydrate, bringen aber auch viele Vitamine und Nährstoffe mit, so dass ich nicht komplett auf sie verzichte sondern sie auch in Maßen in meinen Ernährungsplan einbaue. Langkettige bzw. komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen, wodurch Heißhunger kaum eine Chance. Zudem enthalten sie meist viele Ballaststoffe und sättigen lange.

Kartoffeln, stehen auch auf meiner Low Carb Einkaufsliste
Bild von congerdesign auf Pixabay
  • Haferflocken (für meine Overnight Oats Frühstücks-Rezepte)
  • Dinkelflocken
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Couscous und Bulgur
  • Quinoa
  • Amarant
  • Hülsenfrüchte, bspw. Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen
  • Vollkorn-Nudeln
  • Reis

Diese Lebensmittel meide ich

  • Zuckerhaltige Getränke
  • ich persönlich bin auch kein Fan von Light- Getränken
  • Fertigprodukte von minderer Qualität
  • Süßigkeiten

Das ist ja eine ganze Menge geworden. Welche Lebensmittel kaufst du regelmäßig ein?

Pinterestbild für meine Low Carb Einkaufsliste

Quellenangabe

[1] Eiweißzufuhr lässt Blutzucker senken ↗, NDR, Stand: 03.04.2018 10:00 Uhr 

Cold Brew Coffee oder auch kalt gebrauter Kaffee

Ich bin die Tage über ein Rezept für Cold Brew Coffee gestolpert und da ich eine absolute Kaffeeliebhaberin bin, musste ich es sofort ausprobieren. Und was gibt es im Sommer besseres als einen schönen eisgekühlten Kaffee? Und das beste daran: Cold Brew hat, ebenso wie sein heißer Zwilling, 0 Kalorien. Direkt zum Rezept

Cold Brew Coffee im Glas, Kanne im Hintergrund

Also habe ich erst mal eine French Press bestellt, die auch am Wochenende direkt kam. Kalt gebrauter Kaffee klingt natürlich nicht mal hab so toll wie Cold Brew Coffee, unter welchem Begriff er manchem vielleicht eher bekannt ist. Aber ich dachte mir, dass man die Dinge ja auch einfach mal beim deutschen Namen nennen kann.

Was ist kalt gebrauter Kaffee?

Kalt gebrauter Kaffee ist, wie der Name schon vermuten lässt, Kaffee, der kalt aufgegossen wurde. Nach dem Aufgießen lässt man diesen Kaffee für ungefähr 12 – 24 Stunden ziehen, je nach dem, wie intensiv man ihn mag. Dadurch, dass der Cold Bew Coffe mit kaltem Wasser hergestellt wird, entstehen weniger Bitterstoffe und er enthält weniger Säuren. Je länger er in dem kalten Sud zieht, desto mehr Aromastoffe werden aus dem Kaffee extrahiert. Der Kaffee schmeckt dadurch leicht süßlich und weniger bitter, als heißt aufgebrühter Kaffee.
Gekühlt ist er bis zu 2 Wochen haltbar.

Kalt gebrauter Kaffee in einem Glas voller Eiswürfel

So einfach kannst du Cold Brew selber machen

Ihr müsst für Cold Brew aber nicht unbedingt eine French Press kaufen, wenn ihr keine habt. Ihr könnt den kalten Kaffee auch einfach mit einem Handfilter oder einem Sieb und einer Filtertüte zubereiten.

Ansonsten braucht ihr nur noch frisch gemahlenen Kaffee, klares Wasser und etwas Zeit. Es gibt auch nicht die eine Zubereitung eines Cold Brew. Ebenso wenig, wie es die eine Zubereitung für Kaffee gibt. Man kann zum einen mit verschiedenen Mahlgraden, Kaffeesorten und auch Ziehzeiten experimentieren und findet auch in jedem Rezept unterschiedliche Angaben.

Glas mit Eiswürfeln neben Kanne mit Cold Brew

Ich hab meinen Cold Brew mit einem Verhältnis von 1:10 aufgegossen, also 1 Liter Wasser auf 100g gemahlenen Kaffee. Das Ganze habe ich 18 Stunden ziehen lassen. Den Filter der French Press hatte ich während der Ziehzeit oben und ich habe das Gebräu auch 2 Mal in der Zeit umgerührt. Nach 18 Stunden habe ich den Filter der French Press herunter gedrückt und den Kaffee in einem Messbecher aufgefangen.

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Cold Brew Coffee

Ziehzeit 12 Stunden
Arbeitszeit 5 Minuten

Zutaten

  • 100 g gemahlenen Kaffee
  • 1 l Wasser

Zubereitung

  • Das Kaffeepulver in ein Gefäß geben und 1 Liter Wasser dazugießen. Gut umrühren.
  • Abdecken und für mindestens 12 Stunden bei Zimmertemperatur ziehen lassen. Je länger, desto kräftiger wird der Kaffee.
  • Nach der Ziehzeit den Kaffee filtern. Entweder mit einer French Press oder durch eine Filtertüte gießen.

Das benutzte Kaffeepulver müsst ihr aber nicht entsorgen. Ihr könnt es bspw. auf einem Backblech verteilen und trocknen lassen. Dann könnt ihr ihn als Blumendünger verwenden.

Pimp my Cold Brew

Den fertigen Kaffee könnt ihr auf verschiedenste Weise trinken. Da der Cold Brew ziemlich konzentriert ist, könnt ihr ihn mit Wasser aufgießen oder Eiswürfel dazu nehmen.

Ich habe 150ml Cold Brew in ein hohes, mit Eiswürfeln gefülltes Glas gegeben und noch 50ml ungesüßte Mandelmilch dazu gegeben. Da die Eiswürfel langsam schmelzen, habe ich kein zusätzliches Wasser benötigt. Mit 50ml Mandelmilch hat der Cold Brew auch nur 7 Kalorien.

Mandelmilch wird in ein Glas mit kalt gebrautem Kaffee gegossen

Du kannst deinen kalten Kaffee auch mit einer Kugel Vanilleeis und Sahne pimpen. Oder einem leckeren, zuckerfreien Nuss-Sirup. Ich mag anstelle der Mandelmilch auch gerne Kokosmilch im Kaffee, dann schmeckt er besonders sommerlich. Und eine Prise Zimt im Kaffee verleiht ihm eine leicht süße Note.

Wie trinkst du deinen Kaffee? Hast du schon experimentiert?

Kaffee schmeckt nicht nur als Getränk. Auch meine Espresso-Mascarpone-Creme ist eine ideale Nachspeise für heiße Tage.

Bild zum Rezept Cold Brew Coffee mit Titel oben im Bild

Putengeschnetzeltes mit Ajvar-Rahm auf Zucchininudeln

Weil es so verdammt schnell geht, gibt es direkt noch ein Rezept mit dem Low Carb Pasta-Ersatz aus Zucchini: Putengeschnetzeltes mit Ajvar-Rahm auf Zucchininudeln. Direkt zum Rezept

Putenbrust mit Ajvar und Zucchininudeln, angerichtet auf dem Teller, Hochformat

Ajvar ist eine rote Würzpaste aus Paprika und eignet sich zum Beispiel zum Würzen von Speisen oder als Brotaufstrich. Man kann Ajvar selber nachen, man bekommt es mittlerweile aber auch fast in jedem Supermarkt.

Die Zubereitung ist wieder sehr einfach und alles in allem dauert sie nur 20 Minuten. Beachtet aber die Marinierzeit vom Fleisch. Das Gericht eignet sich ideal als Hauptgericht oder Abendessen und ist mit etwa 300kcal als Abnehmrezept geeignet. Es enthält kaum Fett, wenige Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Es ist also auch eine leckere Mahlzeit für Sportler nach dem Fitnessstudio. Auch dieses Rezept kommt wieder ohne Zucker aus, es könnte aber sein, dass im Ajvar welcher enthalten ist.

Putenbrust mit Ajvar-Rahm und Zucchininudeln, angerichtet auf dem Teller, Nahaufnahme

Utensilien für die Zubereitung

Für die Zubereitung braucht ihr nur ein Schneidebrett und ein Messer, einen Messbecher und einen Spiralschneider. Die Zucchini kann man am besten mit einem Spiralschneider in Spaghetti-Form schneiden. Es geht aber auch jede andere Form, wenn ihr keinen Spiralschneider habt. Zusätzlich eine beschichtete Pfanne und einen Pfannenwender. Der Knoblauch lässt sich am einfachsten mit einer Presse auspressen, ihr könnt ihn aber auch mit dem Messer fein hacken.

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Putengeschnetzeltes mit Ajvar-Rahm und Zucchininudeln

Marinierzeit 1 Stunde
Arbeitszeit 20 Minuten
Anzahl Portionen 1 Portion
Kalorien (1 Portion) 317kcal

Zutaten

  • 150 g Putenbrust
  • 25 g Ajvar
  • 60 ml Kochsahne 7% Fett
  • 250 g Zucchini
  • 40 g Zwiebel (~1 halbe)
  • 100 g Champignons
  • 1 Stück Knoblauchzehe
  • Salz, grober Pfeffer

Zubereitung

  • Die Putenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und mit dem Ajvar marinieren. Mindestens 1 Stunde ziehen lassen. Dann in einer beschichteten Pfanne anbraten.
  • Die Zwiebel fein hacken und zur Putenbrust geben.
  • Die Champignons putzen, ggfs. halbieren oder vierteln und auch in die Pfanne geben.
  • Den Knoblauch auspressen und zu den anderen Zutaten in die Pfanne geben.
  • Wenn die Putenbrust durch ist, Ajvar und die Kochsahne in die Pfanne geben.
  • Die Zucchini in feine Spiralen schneiden und zu dem Rest in der Pfanne geben. Jetzt noch 2 Minuten erwärmen.
  • Mit etwas Salz abschmecken und grobem Pfeffer würzen.
Putenbrust mit Ajvar-Rahm und Zucchininudeln, angerichtet auf dem Teller, Ansicht von oben

Ebenso schnell zubereitet wie dieses Zucchini-Gericht sind auch meine Zucchininudeln in Erdnuss-Chili-Sauce mit geröstetem Sesam und einer feinen Note Ingwer. Oder die Zucchini-Nudeln mit Garnelen und Pesto.

Darüber hinaus eignen sich nicht nur die grünen Zucchini als Pasta-Ersatz. Mit gelben Zucchini sieht das Gericht der Pasta sogar noch ähnlicher.

Nährwerte für Putengeschnetzeltes mit Ajvar-Rahm auf Zucchininudeln

pro Portion: 317kcal, 9g Fett, 14g Kohlenhydrate, 11g Zucker, 43g Eiweiß
pro 100g: 50kcal, 1g Fett, 2g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 7g Eiweiß

Bild zum Rezept Putengeschnetzeltes mit Ajvar-Rahm und Zucchininudeln, Rezepttitel oben im Bild

Asiatischer Salat mit Mie-Nudeln

Neulich waren wir bei unserer Tante zum Essen eingeladen und sie hatte einen neuen Salat ausprobiert: Asiatischer Salat mit Mie-Nudeln. Er hat allen so unglaublich gut geschmeckt, also musste ich unbedingt das Rezept haben. Und hab es natürlich direkt ausprobiert. Direkt zum Rezept

Asiatischer Mie-Nudel-Salat im Schüsselchen, Nahaufnahme

Die Nudeln werden nicht gekocht, sondern mit Sesam und Mandelstiften in der Pfanne geröstet. So entsteht ein schöner Crunch und eine leckere nussige Note. Der geröstete Sesam gibt einen ganz besonderen Geschmack, den ich sehr liebe.

Der Mie-Nudel-Salat von unserer Tante war natürlich nicht Low Carb, aber alle 5 Tage gibt es zum Glück einen Ladetag bei GetFit Fitness, an dem Rezepte mit vielen Kohlenhydraten auf dem Plan stehen.

Damit ich dieses Rezept nicht nur am Ladetag essen kann, habe ich es angepasst, so dass es nun auch für die Low Carb Küche geeignet ist. Und letztendlich brauchte ich dafür nur den Zucker durch einen Zuckeraustauschstoff zu ersetzen.

Zucker durch Xylitol ersetzen

Zuerst habe ich es mit Erythrit versucht. Da die Soße aufgekocht wird und anschließend wieder abkühlt, hat das nicht funktioniert. Erythrit kristallisiert beim Auskühlen und so hatte ich eine feste Erythrit-Masse in meiner Soße. Hätt ich eigentlich wissen müssen.

Das ist auch der Grund, warum man Erythrit in Kuchen raus schmeckt: Es bildet wieder Kristalle wenn der Kuchen abkühlt und die spürt man auf der Zunge beim Essen. Das fühlt sich meist etwas kalt an.

Also habe ich es anschließend mit Xylitol (auch Xylit) gemacht und das hat dann auch geklappt. Achtet also beim Nachkochen darauf, welchen Zuckerersatz ihr verwendet.

Asiatischer Mie-Nudel-Salat im Schälchen angerichtet, große Schüssel im Hintergrund

Erythrit? Xylitol? Was ist das denn?

Wenn dir beim Lesen 3 Fragezeichen förmlich ins Gesicht geschrieben standen weil dir die Begriffe Erythrit oder Xylitol fremd sind, kann ich dir diesen Link mit Infos über Xylit & Erythrit empfehlen.

Soße für Mie-Nudel-Salat einen Tag vorher vorbereiten

Bei der Vorbereitung des Salates müsst ihr auf jeden Fall genügend Zeit einplanen, denn die Soße soll 24 Stunden ziehen. Die restlichen Arbeitsschritte könnt ihr aber kurz vor dem Servieren machen und die sind auch schnell erledigt.

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Asiatischer Salat mit Mie-Nudeln

Wartezeit 1 day
Arbeitszeit 20 Minuten
Anzahl Portionen 6 Portionen
Kalorien (1 Portion) 238kcal

Zutaten

  • 500 g Spitzkohl oder China-Kohl
  • 83 g Mie-Nudeln (1 Block)
  • 100 g Xylit
  • 50 ml Öl
  • 50 ml Kräuteressig
  • 15 ml Sojasauce
  • 10 g Sesam
  • 50 g Mandeln gehackt oder gestiftelt
  • 1 TL Brühe (Instant-Pulver, bspw. Gemüse oder Huhn)

Zubereitung

  • Kräuteressig, Xylitol, Brühe und Sojasoße aufkochen lassen und anschließend abkühlen lassen.
  • Nach dem der Sud abgekühlt ist, das Öl nach und nach einrühren. Dann 24 Stunden ziehen lassen.
  • Die Mie-Nudeln im Gefrierbeutel kleinhacken.
  • Nudeln, Mandeln und Sesam mit etwas Öl in eine Pfanne geben und anrösten lassen, bis es leicht braun ist und anschließend auch abkühlen lassen.
  • Die äußeren Blätter vom Kohl entfernen und kleinschneiden und in eine Schüssel geben. Die gerösteten Zutaten aus der Pfanne zu dem Kohl geben.
  • Das Dressing gebt ihr am besten erst kurz vor dem Servieren in die Schüssel. Dann bleiben die Nudeln schön knackig.
Low Carb Salat mit Mie-Nudeln in einem Schälchen, auf einer grünen Serviette

Wie viele Portionen man tatsächlich raus bekommt, finde ich immer etwas schwer einzuschätzen. Wir haben den Kohlsalat mit Mie-Nudeln als Beilage beim Grillen gegessen und hatten locker 6 Portionen.

Man kann ihn aber auch auch als vegetarisches Hauptgericht oder Abendessen genießen, dann reicht er bestimmt für 3-4 Personen. Auch zu gebratenem Hähnchenfilet oder einem gegrillten halben Hähnchen passt er sehr gut.

Nährwerte für asiatischen Kohlsalat mit Mie-Nudeln

Für 1 Portion: 238kcal, 13g Fett, 13g Kohlenhydrate, 1g Zucker, 6g Eiweiß
pro 100g: 167kca, 9g Fett, 9g Kohlenhydrate, < 0,5g Zucker, 4g Eiweiß

Pinterest-Bild zum Rezept asiatischer Mie-Nudel-Salat, mit Rezepttitel im oberen Bereich des Bildes


Auch lecker und als Grillbeilage geeignet ist mein vegetarischer Bulgursalat mit fruchtigen Tomaten und Gurken. Oder stöbere durch meine anderen Low Carb Grillrezepte.

Low Carb Pasta: Zucchininudeln in Erdnuss-Chili-Sauce

Hier zeige ich euch ein Rezept für asiatische Zucchininudeln in einer Erdnuss-Chili-Sauce und Hähnchenfilet. Gerösteter Sesam, Sojakerne, Knoblauch und Ingwer runden den Geschmack ab. Ich liebe Erdnuss-Soße, oft wird sie auch Sataysauce oder Satesauce genannt. Sataysauce ist eine Würzsauce bzw. ein Dip und stammt ursprünglich aus Indonesien und Thailand und wird oft in der asiatischen Küche verwendet. Direkt zum Rezept

Zucchininudeln in Erdnuss-Chili-Sauce in einer Pfanne, Besteck liegt dahinter

Die in Streifen oder Spiralen geschnittenen Zucchinis sind sehr beliebt in der Low Carb Küche und der Ersatz für Pasta schlecht hin. Sie werden auch oft Zoodles oder Zudeln genannt. Der Begriff setzt sich aus Zucchini und entsprechend Noodles (englisch) oder Nudeln zusammen. Sie sind äußerst kalorienarm, enthalten keine Kohlenhydrate und sind obendrein meist sehr günstig zu bekommen.

Die Zucchini-Nudeln sind sehr schnell zubereitet, am einfachsten geht es mit einem Spiralschneider. Wer keinen hat, kann die Zucchini auch in feine Streifen schneiden. Schmeckt genauso gut, sieht nur nicht aus wie Spaghetti.
Dann müssen die Zucchininudeln nur noch erwärmt werden. Gebt sie dafür für 2 Minuten in die heiße Pfanne, schon sind sie fertig. Lasst die Zucchini nicht zu lange in der Pfanne, sie werden dann nur matschig.

Zucchini-Nudeln mit Erdnuss-Soße in einer Pfanne

Dieses schnelle Rezept für ein leckeres Abendessen punktet durch wenig Kohlenhydrate, wenig Fett und viel Eiweiß. Ideal für alle, die sich gesund oder Low Carb ernähren wollen. Es ist auch für die ketogene Ernährung geeignet. Auch Vegetarier können dieses Rezept einfach abwandeln, in dem sie das Hähnchenfilet beispielsweise durch Tofu ersetzen.

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Zucchininudeln in Erdnuss-Chili-Sauce

Arbeitszeit 15 Minuten
Anzahl Portionen 1 Portion
Kalorien (1 Portion) 473kcal

Zutaten

  • 300 g Zucchini
  • 200 g Hähnchenfilet
  • 25 g Erdnussmus
  • 20 ml Soja-Sauce
  • 40 ml Wasser
  • 1 TL Sesam
  • 1 TL Sojakerne geröstet
  • etwas Knoblauch
  • etwas Ingwer
  • 1/4 TL Chili-Flocken

Zubereitung

  • Zuerst den Sesam und die Sojakerne in eine beschichtete, heiße Pfanne geben. Kein Öl hinzufügen. Mit einem Pfannenwender häufig umrühren, damit nichts verbrennt. Dann beides auf einen Teller geben und zur Seite stellen.
  • Für die Soße das Erdnussmus mit der Sojasoße verrühren. Gebt das Wasser nach und nach hinzu, bis eine cremige Soße entsteht. Nehmt ggfs. etwas weniger oder mehr als angegeben.
  • Den Knoblauch auspressen oder ganz fein hacken. Den Ingwer auch ganz fein schneiden bzw. hacken. Beides mit zur Soße geben und verrühren. Ebenfalls ein paar Chiliflocken nach Geschmack hinzufügen.
  • Das Hähnchenfilet in Streifen oder Würfel schneiden und in der Pfanne anbraten. Ich habe eine beschichtete Pfanne, da brauche ich kein Öl zum Anbraten. Wer mag, kann einen Schluck Wasser nehmen.
  • Die Zucchini in feine Spiralen schneiden. Wenn das Hähnchenfilet durch und leicht braun ist, die Zucchini-Nudeln mit in die Pfanne geben und für 2 Minuten mit dem Hähnchen erwärmen.
  • Nun die Zucchini-Nudeln und das Hähnchen auf einen Teller geben und die Soße drüber geben und alles ein wenig vermengen.
  • Zum Schluss noch mit ein paar Chili-Flocken, dem Sesam und den Sojakernen garnieren.
Zucchini-Nudeln mit Erdnuss-Chili-Soße in einer Pfanne, mit einem weiß-roten Küchentuch dahinter

Probier doch auch mal mein Rezept für Zucchininudeln mit Pesto und Garnelen. Auch blitzschnell zubereitet und sehr lecker.

Nährwerte für Zucchininudeln in Erdnuss-Chili-Sauce

Pinterestbild für Zucchininudeln in Erdnuss-Soße, mit dem Namen des Rezeptes oben im Bild

1 Portion (630g): 473 kcal, 18g Fett, 12g Kohlenhydrate, 8g Zucker, 63g Eiweiß
pro 100g: 75 kcal, 3g Fett, 2g Kohlenhydrate, 1g Zucker, 10g Eiweiß

Kochbuch: “Die besten Fitness Rezepte”

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Ich habe gewonnen! 😀 Im Rahmen eines Gewinnspieles auf der GetFit Fitness Facebook Seite wurden 5 Exemplare des Rezeptbuches “Die besten Fitness Rezepte” zu Ehren des Muttertages verlost und ich habe eines davon gewonnen.
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Rezeptbuch Die besten Fitness-Rezepte

Das schreibt der Autor über das Buch

Das Buch “Die besten Fitness Rezepte” ist eine Zusammenfassung der beliebtesten Rezepte der Seite “Die besten Fitnessrezepte” auf Facebook.
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Zudem verwenden wir ausschließlich herkömmliche Zutaten für unsere Gerichte, sodass keine exotischen Süßungsmittel oder andere Zutaten für die Zubereitung nötig sind. Ihr findet im Buch von insgesamt 45 Rezepten, 30 Low Carb Rezepte (davon 9 vegetarisch) und 15 High-Carb Rezepte (davon 8 vegetarisch).

WICHTIG: Hierbei handelt es sich lediglich um ein Kochbuch. Es ist NICHT Bestandteil des Fitnessprogrammes von GetFit Fitness.

Link zum Shop: https://getfit-shop.com/produkt/die-besten-fitness-rezepte

Auch wenn heutzutage vieles digital von Statten geht und ich auch eine umfangreiche Rezeptsammlung bei Pinterest habe, liebe ich es, in Büchern zu blättern und zu schmökern. Man kann sich damit gemütlich in die Sonne setzen, mal ganz ohne Whats App und Co., die leckeren Bilder betrachten und in aller Ruhe einen Wochenplan zusammenstellen.

Wochenplan erstellen

Die besten Fitness Rezepte für GetFit Fitness?

Leider sind nicht alle Rezepte ausnahmslos für das Abnehmprogramm von GetFit Fitness geeignet, aber die, die zum Programm passen sind mit einer Raute im Inhaltsverzeichnis markiert. Die gelben Rauten zeigen die Rezepte an, die für den Standardtag geeignet sind. Die Rezepte mit einer gelben und roten Raute sind für den Ladetag geeignet.

Sehr einfache Rezepte ohne große Kochkünste

Die Rezepte sind sehr einfach gehalten und kommen ohne viel Chi Chi aus. Es ist ideal für Koch-Anfänger und diejenigen geeignet, die sich mit wenig Aufwand gesünder ernähren wollen. Außerdem werden keine großen Kochkünste abverlangt und auch keine besonderen Zutaten vorausgesetzt. Zu jedem Rezept gibt es auch ein Foto von der zubereiteten Mahlzeit. Allerdings haben die Fotos nicht immer die allerbeste Qualität, aber darauf kommt es meines Erachtens auch nicht an.

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