Oft wird gefragt, wo man denn die Nährwerte für einzelne Lebensmittel nachschauen kann, besonders für Obst oder Gemüse, die ja keine aufgedruckte Nährwerttabelle haben.
Ich nutze schon seit Jahren FDDB, welches ein Akronym für FooD DataBase ist, also eine Lebensmitteldatenbank. Bei FDDB könnt ihr beispielsweise Nährwerte von nahezu jedem Lebensmittel nachschlagen.
Berechnung der Nährwerte
Mit Hilfe dieser Anleitung könnt ihr die Nährwerte von euren Rezepten in weniger als 10 Minuten ausrechnen, wenn ihr einmal wisst wie es geht. Ich zeige euch an einem einfachen Beispiel, wie ich die Nährwerte eines Gerichts pro 100g berechne. Der Einfachheit halber habe ich nur 2 Lebensmittel genommen:
- 100g Babybel, light
- 75g Lachsschinken im Kräutermantel
Zuerst habe ich also bei FDDB die beiden Lebensmittel rausgesucht.
Und über die Schaltfläche “Mahlzeit wählen” zu meinem aktuellen Tagebuch hinzufügt.
Nach dem Hinzufügen eines Lebensmittels wechselt die Ansicht automatisch zum Ernährungstagebuch. In dieser Übersicht kann man die Tageszeit und auch die Portionsmenge anpassen.
Ihr klickt also auf „Portion“ und gebt dann die Menge ein, die ihr tatsächlich verwendet. Also in diesem Beispiel 75g Lachsschinken.
Anschließend habe ich im Ernährungstagebuch unter dem Punkt „Detailansicht“ folgende schöne Auflistung. Hier stehen alle Werte, die für die Berechnung benötigt werden:
Berechnung für Gerichte über 100g
Das Gesamtgericht hat 175g, die Nährwerte in meiner Liste gelten also für die Menge von 175g. Ich benötige aber die Angaben auf 100g.
Zuerst teile ich das Gesamtgewicht 175g durch 100 und erhalte 1,75. Jetzt kann ich alle Werte, die in der Detailansicht angegeben sind, also Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß und Zucker durch 1,75 teilen und habe anschließend die Werte für 100g:
Fett: 13,5 ÷ 1,75 = 7,7g
Kohlenhydrate: 0,9 ÷ 1,75 = 0,5g
Zucker: 0,9 ÷ 1,75 = 0,5g
Eiweiß: 43 ÷ 1,75 = 24,5g
Diese können dann (kaufmännisch gerundet) in den Levelrechner von GetFit Fitness eingetippt werden. Die Kalorien werden aber in der Menge eingegeben, die ihr auch tatsächlich essen wollt. Also die werden nicht durch 1,75 geteilt, sondern ihr gebt in diesem Fall 297 ein.
Berechnung für Gerichte unter 100g
Wiegt das Gesamtgericht weniger als 100g, muss ich 100 durch Gesamtgewicht teilen um den Faktor zu erhalten. Und dann alle Werte multiplizieren, nicht teilen.
Nehmen wir mal an, das Gericht wiegt 40g mit folgenden Nährwerten: 3g Fett, 2g KH, 1g Zucker, 5g Eiweiß.
Dann rechne ich zuerst 100 : 40 und erhalte als Faktor 2,5.
Dann müssen alle Nährwerte mit 2,5 multipliziert werden um die Nährwerte auf 100g zu bekommen:
Fett: 3g * 2,5 = 7,5g
Kohlenhydrate: 2g * 2,5 = 5g
Zucker: 1g * 2,5 = 2,5 g
Eiweiß: 5g * 2,5 = 12,5g
Möchte man das ganze nicht per Hand rechnen, kann man auch ein Tabellen-Kalkulations-Programm zu Hilfe nehmen.
In folgendem Beitrag zeige ich euch, wie einfach das geht: Nährwerte berechnen mit einem Tabellen-Programm
Weitere Informationen über FDDB
FDDB hat außerdem ein Ernährungstagebuch und bietet komfortable Funktionen zum Ermitteln und Dokumentieren von Nährwerten vieler verschiedener Lebensmittel. Die Liste der verfügbaren Lebensmittel ist sehr riesig, umfasst nicht nur sämtliche Grundnahrungsmittel wie Gemüse, Obst und Fleisch, sondern auch sehr viele Fertigprodukte und ebenso zahlreiche Getränke. Ich habe eigentlich noch nie etwas nicht gefunden.
FDDB gibt nicht nur die Werte wie Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß an, sondern auch die Mengen an Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralien, sofern eingetragen.
Außerdem kann man auch sein Gewicht und seine Aktivitäten wie Sport bei FDDB ins Tagebuch eintragen und so ausführliche Diätberichte anzeigen lassen. Dies ist vor allem interessant, wenn man seinen Grundumsatz und Kalorienbedarf dort einträgt oder von FDDB berechnen lässt. So hat man die tägliche Kalorienzufuhr im Auge. Bei GetFit Fitness brauche ich jedoch keine Kalorien zu zählen, man hat dort ein Kontingent an Punkten, dort Level genannt, die gegessen werden können – ähnlich wie bei Weight Watchers.
Woher bekommt FDDB die ganzen Einträge der Lebensmittel?
Jeder kann mitmachen und Lebensmittel zu FDDB hinzufügen. Daher kommt es auch, dass diese Liste so umfangreich ist.
Eigene Listen
Sehr praktisch ist auch, dass man sich eigene Listen anlegen kann, mit den Lebensmitteln aus einem Rezept. Isst man etwas öfters, was viele Zutaten enthält, kann man über diese Liste alle in ihr enthaltenen Lebensmittel in der richtigen Menge direkt zum Tagebuch hinzufügen.
FDDB als App
FDDB gibt es als Webseite und auch als App für Smartphones mit Android oder iOs. Die App ist in den jeweiligen Stores zu finden und heißt dort „FDDB Extender“.
Ich nutze diese App sehr gerne, wenn ich unterwegs bin, vor allem aber auch, weil sie einen Barcode-Scanner besitzt und ich so Lebensmittel sehr einfach zu meinem Tagebuch hinzufügen kann.
Es gibt auch eine Premium-Version von FDDB, ich weiß aber nicht, welche Vorteile sie bietet, da ich nur die kostenlose Version nutze.
Quellenangabe: FDDB.info (Ein Klick auf den voranstehenden Link öffnet die Orginialseite von FDDB)
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