Gastbeitrag von Tobias, Biohacker und Selbstoptimierer
Tobias ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.
Einleitung
Nicht mehr als 20 – 30 g, manchmal sogar nur 15 g pro Tag an Kohlenhydraten darf man während einer ketogenen Ernährung zu sich nehmen. Die Low Carb Diät sieht es je nach Deinem Ziel etwas lockerer, aber unter 50 g sollte man schon bleiben um in die Ketose zu kommen und von deren Vorteilen zu profitieren.
Hast Du Dich mit dem Gedanken beschäftigt eine Keto-Diät zu starten oder hast vielleicht sogar schon begonnen und kannst Dir nicht vorstellen nur noch Fleisch und Fisch zu essen? Du bekommst langsam Appetit auf Obst und weißt nicht ob Du welches essen darfst?
Obst ist eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und enthält auch wichtige Ballaststoffe, doch leider auch recht viel Zucker und damit Kohlenhydrate.
In diesem Artikel listen wir einige Obstsorten und Früchte auf, die nur wenig Kohlenhydrate enthalten und in kleinen Mengen bei einer ketogenen Ernährung oder Low Carb Diät geeignet sind.
Die Vorteile einer Low Carb und Ketogenen Ernährung kurz erklärt
Nachdem Dein Körper seine Glukosespeicher geleert hat stellt er sich auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um. Dein Stoffwechsel stellt sogenannte Ketone als Energielieferant zur Verfügung wobei auch das körpereigene Fett verbrannt wird. Du verbrennst dann 24 Stunden am Tag Fett.
Ein weiterer ganz wichtiger Vorteil ist der gesundheitliche Aspekt, Entzündungsprozesse im Organismus werden durch die Ketogene Ernährung gestoppt. Dies wurde sogar durch schulmedizinische Studien belegt.
Krebspatienten können schneller genesen, Epilepsie, Alzheimer, Parkinson, und Multiple Sklerose kann gelindert oder geheilt werden.
Diabetiker profitieren in ganz besonderer Weise von der Low Carb Diät, während der Ketose bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Du hast einen ausgeglichenen Insulinspiegel.
Achte auf die Kohlenhydrate um in der Ketose zu bleiben
Egal ob Du aus gesundheitlichen Gründen oder um überschüssige Pfunde zu verlieren eine Low Carb oder ketogene Diät gestartet hast, so möchtest Du sicher nicht riskieren wieder in den Zuckerstoffwechsel abzugleiten.
Die Aufrechterhaltung der Fettverbrennung um zu Deinen gewünschten Zielen zu gelangen hat hierbei oberste Priorität. Eigentlich müsste dies bedeuten, dass Obst gar nicht auf den Speiseplan gehört, denn die meisten Sorten enthalten einfach zu viel Zucker oder Stärke.
Doch zu einer gesunden Ernährungsweise gehören eben auch Vitamine und diese sind vorrangig im Obst zu finden. Glücklicherweise gibt es eine Menge an zuckerarmen Obstsorten, welche Du gut in Deine Diät integrieren kannst, damit Du nicht noch Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen musst.
1. Avocado
Eine perfekte Frucht für die Low Carb und Ketogene Ernährung ist die Avocado, welche tatsächlich zum Obst gehört.
Durch ihren niedrigen Kohlenhydratanteil von nur 2 g auf 100g Frucht, was in etwa einer halben Avocado entspricht, kannst Du auch hiervon reichlich genießen. Die Avocado lässt sich zudem herzhaft oder auch als Dessert leicht zubereiten. Achte bitte beim Dessert darauf keinen raffinierten Zucker zu verwenden, etwas Zitrone oder ein Spritzer Agavendicksaft sollten ausreichen.
Gleichzeitig ist die Avocado unheimlich gesund, sie enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, viel Vitamin A, K, C, E, Kalium und Magnesium. Eine Frucht die Du auf jeden Fall ganz oben auf Deinem ketogenen Essensplan von Brainperform stehen haben solltest.
2. Himbeeren
Meine Lieblingsfrucht ist nicht nur super lecker, sondern eine richtige Powerfrucht. Sie wirkt sich positiv auf die Haut aus, wirkt entschlackend, schützt das Herz, kann Krebs und Diabetes vorbeugen. Ob pur verzehrt, im Joghurt oder im Smoothie, sie hat einen unverwechselbaren Geschmack und das bei ca. 5 g Kohlenhydraten je 100 g Himbeeren. Reich an Vitamin C stärkt sie zudem das Immunsystem. Außerdem hat sie noch Kalium, Folsäure und Ballaststoffe zu bieten.
3. Erdbeeren
Nur geringfügig mehr Kohlenhydrate als die Himbeere, mit 5,5 g pro 100 g, kann sich die Erdbeere einen sicheren Platz in der Ketogenen Ernährung sichern, wenn in Maßen gegessen. Durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen in Form von Pektinen und Zellulose wirkt sie sich positiv auf die Verdauung aus. Ihr Vitamin C Gehalt ist höher als bei Zitronen und Orangen. Die Erdbeere hat einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, Polyphenole genannt, sie wirken vorbeugend bei Krebs und Herz- Kreislauferkrankungen. Aber auch Folsäure, Kalium, Magnesium, Phosphat und Kalzium sind reichlich enthalten. Da Erdbeeren sehr empfindlich sind und schnell an Aroma verlieren solltest Du sie möglichst frisch verzehren um in den Genuss ihrer positiven Eigenschaften zu kommen.
4. Guave
Die Guave ist eine exotische Frucht, die bei uns nicht so häufig verzehrt wird. Mit nur ca. 6 g Kohlenhydraten pro 100 g passt diese birnenförmige Superfrucht perfekt zu einer Low Carb Diät. Zudem braucht sich ihr Vitamin C Gehalt nicht hinten anstellen, mit einem höheren Gehalt als die Kiwi oder Orange ist sie ein Garant für ein intaktes Immunsystem. Durch ihren hohen Pektingehalt, ein Ballaststoff, wirkt sie wie ein natürlicher Appetitzügler. Mit nur 34 Kalorien pro 100 g ist sie zudem eine der Kalorienärmsten tropischen Früchte.
5. Papaya
Eine Frucht die ebenfalls aus den Tropen stammt und direkt am Baum wächst, ist die bis zu 9 Kilo heranwachsende Papaya. Bei dieser Frucht solltest Du auf keinen Fall die Kerne wegschmeißen, diese enthalten nämlich reichlich Papain, welches sich heilsam für den Magen und Darmbereich auswirkt. Es unterstützt bei Eiweißreicher Ernährung die Aufspaltung des Eiweißes und beugt so eventuellen Blähungen oder anderen Verdauungsbeschwerden vor. Mit nur 7 g pro 100 g ist auch die Papaya eine willkommene Frucht für die Ketogene Ernährung. Man kann sie pur, frisch genießen oder aber auch, ähnlich wie Kürbis, zu Suppen oder Eintöpfen verarbeiten. Nicht zu vergessen ihr hoher Gehalt an Magnesium, Zink, Niacin und vor allem Vitamin C.
6. Wassermelone
Die Wassermelone ist seit jeher in der heißen Jahreszeit ein beliebter, süßer Durstlöscher. Mit 8 g Kohlenhydraten pro 100 g Melonenpower hat sie es noch mit auf die Liste des erlaubten Keto Obstes geschafft. Zwar musst Du hier bei der Menge tatsächlich etwas genauer darauf achten nicht zu viel zu verzehren, doch gerade im Sommer eine gesunde Variante für die Low Carb Diät. Hier möchte ich auch nicht unerwähnt lassen, dass die Melone durch ihren hohen Wasseranteil nicht nur erfrischend wirkt, sondern auch einen hohen Eisen, Vitamin A und C Gehalt vorweisen kann.
7. Zitrone
Die Zitrone mit ihrem hohen Magnesiumgehalt, viel Vitamin C wirkt entgiftend, entsäuernd und ist seit jeher als altes Hausmittel bei Erkältungen bekannt. Meist isst man die Zitrone nicht als Frucht sondern verwendet ihren Saft oder sogar den Abrieb der Schale. Sie darf auf Grund ihrer positiven Eigenschaften bei keiner Keto oder Low carb Diät fehlen. Einige Spritzer auf Salate, Desserts, Avocados oder im Joghurt und schon haben Deine Gerichte den perfekten Schliff. Die einfachste und effektivste Variante ist morgens eine halbe ausgepresste Zitrone in Deinem stillen Glas Mineralwasser zu trinken. So kurbelst Du Deinen Stoffwechsel an und die Fettverbrennung der Ketogenese kann noch effektiver arbeiten.
Fazit
Du musst nicht auf deine alle Obstsorten verzichten, wenn du die Aufnahme von Kohlenhydraten in deiner Ernährung reduzierst.
Eine Low-Carb-High-Fat-Diät kann immer noch interessant sein, und eine Ernährung, die die Kohlenhydrataufnahme reduziert, muss nicht bedeuten, dass deine Mahlzeiten nur aus Protein und gesunden Fettquellen bestehen.
Füge einige dieser Früchte und Obstsorten hinzu, um deinen Teller interessanter und deine Ernährung ausgewogener zu machen.
Selbst wenn du der Ketogenic-Diät folgst, kannst du immer noch mit einigen Low Carb Obstsorten experimentieren, um deine Ernährung ausgewogen und nährstoffreich zu halten.
Kommentar von Sassy
Ich bedanke mich bei Tobias für diesen interessanten Gastbeitrag und hoffe, dass er euch, meinen Lesern, gefällt und weiterhilft.
Weiterführende Informationen zu diesem Thema findet ihr auch in meinem Beitrag So funktioniert Abnehmen ohne Kohlenhydrate.
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