Abnehmen mit Low Carb liegt im Trend und funktioniert für viele. Jedoch gibt es Kritik und die bezieht sich vor allem auf die Eiweiß- oder Proteinzufuhr. Diese sei bei Low Carb schlicht zu hoch und das könne zu gesundheitlichen Schäden führen. Stimmt das? In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Eiweiß gesund ist, wie viel du pro Tag brauchst und ab wann eine hohe Eiweißzufuhr schädlich ist.

Wie hoch ist der Eiweißbedarf?

Der Eiweißbedarf eines Erwachsenen bis 65 Jahre liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, dass du bei einer Größe von 1,68 m und einem Gewicht von 75 kg 60 g Eiweiß benötigst – unabhängig davon, ob du abnimmst oder ob du dein Gewicht halten willst.

Solltest du stark übergewichtig sein, berechnest du deinen Tagesbedarf statt aus dem Ist-Gewicht aus deinem Normalgewicht. Du rechnest also nicht (68 x 0,8 g), sondern: Körpergröße in cm minus 100 und multiplizierst das Ergebnis mit 0,8. Ein Beispiel: Du bist 1,68 m groß und wiegst 98 kg. Dein Eiweißbedarf ist dann (168 cm – 100) x 0,8 g = 54,4 g.

60 g Eiweiß nimmst du auf, wenn du meine Kirsch-Schoko-Overnight-Oats frühstückst (13 g), dir mittags ein Rindergulasch mit Paprika gönnst (28 g) sowie den asiatischen Kohlsalat mit Mie-Nudeln (6 g). Und abends noch einen Frischkäsetoast nach Flammkuchenart verzehrst (10 g) sowie dir zwischendurch zwei Herzchen von meinen Proteinwaffeln naschst (3 – 4 g).

Rindergulasch mit Paprika in einer herzförmigen Schale
Rindergulasch mit Paprika

Jetzt weißt du, wie viel Eiweiß gesund ist und dass du deinen täglichen Bedarf relativ einfach decken kannst. Im nächsten Abschnitt erfährst du, ob zu viel Eiweiß schädlich ist.

Wie viel Eiweiß ist schädlich?

Kaum jemand setzt seinen Speisezettel mit dem Rechenschieber zusammen, sondern der Genuss ist wichtig. Wenn du dadurch an manchen Tagen mehr als 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnimmst, toleriert dein Körper das.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt, dass eine hohe Eiweißaufnahme bei Erwachsenen, die an einer eingeschränkten Funktion der Nieren leiden, den Organen noch mehr Schaden zufügt. Für den Gesunden liegen den Experten zufolge zu wenig Daten vor, um zu behaupten, dass die Höhe der Proteinaufnahme und die Nierenfunktion korrelieren.

Das ist kein Freibrief, mit dem Eiweiß auf deinem Low Carb Speisezettel zu prassen, aber die Europäische Kommission für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht selbst eine tägliche Aufnahme von 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht als sicher an. Wer so viel Eiweiß aufnimmt, sollte allerdings genügend trinken, weil der Körper dann vermehrt Harnstoff bildet, der über die Nieren ausgeschieden wird.

Praxis: Ermittle deine Eiweißaufnahme

Setzt du deine Kost mit meinen Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie für Snacks zusammen, liegst du bei deiner Eiweißaufnahme im sicheren Bereich. Die Beispielperson (1,68 m groß, 75 kg) dürfte bis 109 g pro Tag aufnehmen.

Um deine Ernährung zu überprüfen, brauchst du nur die Nährwerte zu den einzelnen Rezepten auf meine Angaben zum Eiweiß durchforsten und diese addieren: Du merkst dann, wo du stehst: Notfalls kannst du ein eiweißhaltigeres gegen ein eiweißärmeres Rezept tauschen.

Vorsicht geboten ist jedoch bei sogenannten Süßigkeiten oder anderen Lebensmitteln, denen künstlich Eiweiß hinzugefügt wurde. High Protein-Produkte boomen momentan auf dem Markt. Aber Pudding oder Schokoriegel werden nicht dadurch gesund, dass man ihnen künstlich Eiweiß hinzufügt.

Lebensmittel die von Natur aus Eiweiß liefern auf einem Tisch, Ansicht von oben
Natürliche Eiweißlieferanten

Greife lieber auf Lebensmittel zurück, die von Natur aus Eiweiß enthalten. Extra Proteine durch Shakes und High Protein-Lebensmittel sind normalerweise nicht nötig, wenn du nicht gerade Body-Builder in Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf bist.

Low Carb liefert hochwertiges Eiweiß

Somit trifft es zwar zu, dass du mit einer Low Carb Diät eine eiweißreiche Kost aufnimmst, das heißt aber nicht, dass du die Eiweißaufnahme übertreibst. Im Gegenteil, das Eiweiß aus dieser Diät ist hochwertig und von deinem Körper gut verwertbar.

Unser Körper hat keinen Bedarf an Eiweiß, sondern einen an Eiweißbausteinen, an Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20, die dein Körper täglich benötigt und von diesen sind neun lebensnotwendig. Der Organismus kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie mit der Nahrung aufnehmen. Fleisch, Fisch, Joghurt, Käse oder Ei sind besser mit lebensnotwendigen Eiweißbausteinen gespickt als pflanzliche Lebensmittel.

Kombinierst du pflanzliche Eiweißträger wie Nüsse oder Hülsenfrüchte täglich mit tierischen, ergänzt sich das Profil der in ihnen enthaltenen Aminosäuren. Und du stellst Deinen Körper, was seinen Bedarf an den Helferlein im Stoffwechsel angeht, zufrieden. Er verwendet er sie vor allem als Bau- und Reglerstoffe, weniger als Energielieferanten.

Fazit – Wie viel Eiweiß ist gesund?

Beim Abnehmen ist es wichtig, den Eiweißbedarf zu decken. Warum? Weil du verhinderst, dass dein Körper Muskelmasse abbaut statt Fett.

Es liegt nahe, bei einer Low Carb Diät daran zu denken, dass zu viel Eiweiß aufgenommen wird. Statt zu pauschalisieren ist es besser, du berechnest den Eiweißbedarf und ermittelst, wie viel du pro Tag aufnimmst. So bleibst du auf jeden Fall bei einer gesunden Zufuhr an Eiweiß, sodass sie nicht schädlich ist.

Sollte sich eine Menge weit über 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht ergeben, mache dir Gedanken, welche Lebensmittel und Rezepte du gegen eiweißärmere austauschst. Anders verhält es sich bei Menschen, die Probleme mit der Leber oder mit den Nieren haben. Bei ihnen kommt es darauf an, die Eiweißzufuhr deutlich zu begrenzen. Im Rahmen der geringeren Zufuhr empfiehlt es sich dann, die höchstmögliche Eiweißqualität zu wählen und sich an die vorgegebenen Grenzen vom Arzt zu halten.

Eiweißhaltige Lebensmittel, darüber der Text "Wie viel Eiweiß ist gesund?"