Meine Low Carb Einkaufsliste

Oft werde ich gefragt, welche Lebensmittel man bei Low Carb essen darf bzw. ob es eine Einkaufsliste gibt. Verbotene Lebensmittel gibt es eigentlich kaum, da es auf die Menge Kohlenhydrate pro Mahlzeit ankommt. Grundsätzlich meide ich aber weitestgehend industriell stark verarbeitete Lebensmittel und solche mit hohem Zucker-Anteil, mit Ausnahme von Obst.

Ich habe dir eine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die ich immer im Haus habe oder regelmäßig bei meinem Einkauf im Wagen landen.

Nicht alle Lebensmittel auf dieser Liste sind kohlenhydratarm, aber in Kombination mit anderen Lebensmitteln entstehen kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Es gibt auch andere Low Carb Konzepte, bei denen ausschließlich Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten oder ganz ohne Zucker erlaubt sind, egal in welcher Kombination.

Da Kohlenhydrate nichts schlechtes sind und bspw. Obst und Vollkornprodukte gesund sind und wichtige Vitamine oder Ballaststoffe liefern, gehören sie zu meinem Ernährungsplan unbedingt dazu.

Diese Liste ist, wie schon erwähnt, nicht komplett, sondern enthält die Lebensmittel, die regelmäßig in meinem Einkaufswagen landen.

Meine kostenlose Einkaufsliste zum Ausdrucken und Ausfüllen kannst du dir hier herunterladen. So vergisst du nichts beim nächsten Einkauf.

Einkaufsliste für meine Low Carb Ernährung

Mitunter habe ich in Klammern angegeben, wie viele Kohlenhydrate pro 100g in dem aufgeführten Lebensmittel stecken. Da diese Liste nicht nur Low Carb Lebensmittel enthält, seht ihr auf einen Blick, ob dieses Lebensmittel auch pur zu einer Low Carb Ernährung passt.

Die Werte habe ich von der Food-Datenbank FDDB ↗ . Wenn an einem Lebensmittel keine Zahl in Klammern angegeben ist, dann weil die Menge an Kohlenhydraten je nach Hersteller unterschiedlich ist.

Inhaltsverzeichnis

• Gemüse
• Obst
• Fleisch und Aufschnitt
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milchprodukte
• Getreide, Mehle, Samen, Nüsse und Co
• Öle
• Sonstige Lebensmittel, nicht näher kategorisiert
• Gewürze
• Gesunde Kohlenhydratquellen

Gemüse

Da die meisten Gemüsesorten recht wenige Kohlenhydrate enthalten, sind grundsätzlich alle Arten von Gemüse für die Low Carb Ernährung geeignet. Denn Gemüse ist sehr gesund und steht daher zahlreich auf meiner Einkaufsliste und meinem Wochenplan.

• Zucchini (2,2 g) (Rezepte mit Zucchini)
• Gurke (2,2 g)
• Verschiedene Blattsalate wie bspw. Eisberg- oder Feldsalat (< 2 g)
• Weißkohl (4,2 g)
• Chinakohl (1,2 g)
• Tomate, sowohl frisch als auch stückig oder passiert aus der Dose (< 4 g)
• Radieschen (2,1 g)
• Rhabarber (1,4 g)
• Knoblauch (28,4 g)
• Paprika rot (6,4 g), gelb (5,3 g), grün (2,9 g)
• Spargel (2 g)
• Zwiebeln (4,9 g)
• Kohlrabi (3,7 g)
• Pastinaken (12,1 g)
• Möhren (4,8 g)
• Petersilienwurzel (6,1 g)
• Brokkoli (2,7 g)
• Porree/Lauch (3,3 g)
• Lauchzwiebeln/Frühlingszwiebeln (8,5 g)

Obst

Obst enthält teilweise relativ viele Kohlenhydrate und dann auch noch in Form von Fructose, die sich stark auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Da Obst aber gesund ist und viele Vitamine liefert, verzichte ich nicht darauf. Ich esse es jedoch nur in Maßen und auch nicht pur. Innerhalb der Rezepte ist der Kohlenhydratanteil im gesamten Gericht dann aber relativ niedrig, so dass sich der Blutzuckerspiegel nicht mehr so stark auswirkt, als würde das Obst pur gegessen werden. Zudem kann eine eiweißreiche Ernährung den Blutzuckerspiegel senken^[1].

• Ananas (12,4 g)
• Kirschen (13,3 g)
• Erdbeeren (5,4 g)
• Bananen (20 g)
• Himbeeren (4,8 g)
• Heidelbeeren (7,4 g)
• Kiwis (9,1 g)
• Trauben, weiß oder rot (15,6 g)
• Grapefruit (7,4 g)
• Zitrone (3,2 g)
• Papaya (10,8 g)

Fleisch und Aufschnitt

Fleisch enthält nur wenige Kohlenhydrate, daher sind alle Sorten für die Low Carb Ernährung geeignet. Lediglich auf den Fettgehalt sollte man aufpassen, denn dieser bringt viele Kalorien mit sich. Fleisch ist ein idealer Eiweiß- und auch Vitamin-B12-Lieferant. Aber nicht alle Sorten enthalten hohe Mengen B12, am meisten steckt in Rindfleisch aber vor allem in Rinderleber. Geflügel enthält am wenigsten.

• Hähnchenbrustfilet
• Hähnchenschenkel oder -keulen
• Putenbrustfilet
• Kasseler
• Gehacktes vom Rind
• selten Tatar
• Schweinefilet
• magere Schinkenwürfel
• Putenbrust- und Hähnchenbrustaufschnitt
• Kochschinken
• magerer Rohschinken
• Lachsschinken
• Salami
• Würste

Fisch und Meeresfrüchte

Ebenso wie Fleisch enthält auch Fisch wenige Kohlenhydrate, daher sind grundsätzlich alle Sorten geeignet. Zudem liefert Fisch viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

• Lachs und Stremellachs (< 1 g)
• Garnelen (< 1 g)
• Miesmuscheln (2 g)
• Thunfisch (< 1 g)
• Forelle (< 1 g)

Milchprodukte

Milchprodukte enthalten in der Regel auch sehr wenige Kohlenhydrate. Käse enthält fast keine Kohlenhydrate mehr, wohin gegen Milch, Joghurt und Quark im Schnitt 5g pro 100g enthalten. Außerdem sind Milchprodukte ein wichtiger Lieferant für Kalzium.

• Mozzarella (ich bevorzuge Light)
• Feta (ich bevorzuge Light)
• Magerquark
• Joghurt
• Geriebener Käse (light und Vollfett)
• Kochsahne mit 7% Fett
• Mascarpone
• Butter
• Frischkäse
• Saure Sahne
• Creme Fraiche

Getreide, Mehle, Samen, Nüsse und Co.

• Leinsamen (ganz und geschrotet)
• Flohsamenschalen
• Chia-Samen
• Mandelmehl entölt
• Kokosmehl
• Erdnussbutter oder Erdnussmus
• Haselnüsse (ganz, gehackt, gemahlen)
• Mandeln (ganz, gehackt, gemahlen)
• Erdnüsse
• Kichererbsen
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Kokosflocken
• Sesam

Öle

Auch Öle spielen bei einer gesunden Ernährung eine wichtige Rolle. Bei Ölen und Fetten ist das richtige Maß wichtig: Zu wenig Fett ist ungesund und zu viel Fett kann schnell den Kalorienbedarf sprengen.

• Olivenöl (0 g)
• Sesamöl (0 g)
• Erdnussöl (0,2 g)
• Kokosöl (0,1 g)
• Bratöl (0 g)

Sonstige Lebensmittel, nicht näher kategorisiert

• Sojajoghurt ungesüßt (0,1 g)
• Mandelmilch ungesüßt (0 g)
• Kokosdrink
• Guarkernmehl* / Johannisbrotkernmehl
• Eiweißpulver
• Erythrit zum Süßen (0 g)
• Back-Kakao
• Kakaofasern*
• Light Hollandaise 8% Fett
• Pesto
• Tomatenmark (~20 g)
• Harrissa (Scharfe Würzpaste)
• Ajvar
• Backpulver (25 g)
• Hefe (1,1 g)
• Weißwein-Essig
• Sojasauce
• Shirataki-Reis* (bzw. Nudeln) (0 g)
• Hin und wieder Eiweißriegel
• Mie-Nudeln (~70 g)
• Eier (1,5 g)
• Champignons (< 1 g)

Gewürze

Ich würze gerne und viel und habe daher eine ziemlich gut gefüllte Gewürzschublade. So kann ich jedem Gericht die besondere Note verleihen.
Gewürze verwende ich, ohne auf die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate zu achten, da man hier ja meist nur wenige Gramm verwendet. Letztendlich fällt das wirklich nicht ins Gewicht.

• Gewürze
• Paprika, edelsüß, rosenscharf
• Cayenne-Peffer
• Pfeffer
• Meersalz
• Curry
• Kurkuma
• Knoblauch
• Kümmel
• Kreuzkümmel
• Vanille
• Petersilie
• Rosmarin
• Thymian
• Oregano
• Dill

Gesunde Kohlenhydratquellen

Die unten stehenden Lebensmittel enthalten zwar viele Kohlenhydrate, bringen aber auch viele Vitamine und Nährstoffe mit, so dass ich nicht komplett auf sie verzichte sondern sie auch in Maßen in meinen Ernährungsplan einbaue. Langkettige bzw. komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen, wodurch Heißhunger kaum eine Chance. Zudem enthalten sie meist viele Ballaststoffe und sättigen lange.

• Haferflocken (für meine Overnight Oats Frühstücks-Rezepte)
• Dinkelflocken
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Couscous und Bulgur
• Quinoa
• Amarant
• Hülsenfrüchte, bspw. Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen
• Vollkorn-Nudeln
• Reis

Diese Lebensmittel meide ich

• Zuckerhaltige Getränke
• ich persönlich bin auch kein Fan von Light- Getränken
• Fertigprodukte von minderer Qualität
• Süßigkeiten

Das ist ja eine ganze Menge geworden. Welche Lebensmittel kaufst du regelmäßig ein?

Quellenangabe

[1] Eiweißzufuhr lässt Blutzucker senken ↗, NDR, Stand: 03.04.2018 10:00 Uhr