Wie hoch ist der Eiweißbedarf?

Der Eiweißbedarf eines Erwachsenen bis 65 Jahre liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, dass du bei einer Größe von 1,68 m und einem Gewicht von 75 kg 60 g Eiweiß benötigst – unabhängig davon, ob du abnimmst oder ob du dein Gewicht halten willst.

Solltest du stark übergewichtig sein, berechnest du deinen Tagesbedarf statt aus dem Ist-Gewicht aus deinem Normalgewicht. Du rechnest also nicht (68 x 0,8 g), sondern: Körpergröße in cm minus 100 und multiplizierst das Ergebnis mit 0,8. Ein Beispiel: Du bist 1,68 m groß und wiegst 98 kg. Dein Eiweißbedarf ist dann (168 cm – 100) x 0,8 g = 54,4 g.

60 g Eiweiß nimmst du auf, wenn du meine Kirsch-Schoko-Overnight-Oats frühstückst (13 g), dir mittags ein Rindergulasch mit Paprika gönnst (28 g) sowie den asiatischen Kohlsalat mit Mie-Nudeln (6 g). Und abends noch einen Frischkäsetoast nach Flammkuchenart verzehrst (10 g) sowie dir zwischendurch zwei Herzchen von meinen Proteinwaffeln naschst (3 – 4 g).

Jetzt weißt du, wie viel Eiweiß gesund ist und dass du deinen täglichen Bedarf relativ einfach decken kannst. Im nächsten Abschnitt erfährst du, ob zu viel Eiweiß schädlich ist.

Wie viel Eiweiß ist schädlich?

Kaum jemand setzt seinen Speisezettel mit dem Rechenschieber zusammen, sondern der Genuss ist wichtig. Wenn du dadurch an manchen Tagen mehr als 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnimmst, toleriert dein Körper das.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt, dass eine hohe Eiweißaufnahme bei Erwachsenen, die an einer eingeschränkten Funktion der Nieren leiden, den Organen noch mehr Schaden zufügt. Für den Gesunden liegen den Experten zufolge zu wenig Daten vor, um zu behaupten, dass die Höhe der Proteinaufnahme und die Nierenfunktion korrelieren.

Das ist kein Freibrief, mit dem Eiweiß auf deinem Low Carb Speisezettel zu prassen. Die Europäische Kommission für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht selbst eine tägliche Aufnahme von 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht als sicher an. Wer so viel Eiweiß aufnimmt, sollte allerdings genügend trinken, weil der Körper dann vermehrt Harnstoff bildet, der über die Nieren ausgeschieden wird.

Praxis: Ermittle deine Eiweißaufnahme

Setzt du deine Kost mit meinen Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie für Snacks zusammen, liegst du bei deiner Eiweißaufnahme im sicheren Bereich. Die Beispielperson (1,68 m groß, 75 kg) dürfte bis 109 g pro Tag aufnehmen.

Um deine Ernährung zu überprüfen, brauchst du nur die Nährwerte zu den einzelnen Rezepten auf meine Angaben zum Eiweiß durchforsten und diese addieren: Du merkst dann, wo du stehst: Notfalls kannst du ein eiweißhaltigeres gegen ein eiweißärmeres Rezept tauschen.

Vorsicht geboten ist jedoch bei sogenannten Süßigkeiten oder anderen Lebensmitteln, denen künstlich Eiweiß hinzugefügt wurde. High Protein-Produkte boomen momentan auf dem Markt. Aber Pudding oder Schokoriegel werden nicht dadurch gesund, dass man ihnen künstlich Eiweiß hinzufügt.

Greife lieber auf Lebensmittel zurück, die von Natur aus Eiweiß enthalten. Extra Proteine durch Shakes und High Protein-Lebensmittel sind normalerweise nicht nötig, wenn du nicht gerade Body-Builder in Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf bist.

Low Carb liefert hochwertiges Eiweiß

Somit trifft es zu, dass du mit einer Low Carb Diät meist eine eiweißreiche Kost aufnimmst. Was nicht automatisch heißt, dass du die Eiweißaufnahme übertreibst. Im Gegenteil, das Eiweiß aus dieser Diät ist hochwertig und von deinem Körper gut verwertbar.

Unser Körper hat keinen Bedarf an Eiweiß, sondern einen an Eiweißbausteinen, an Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20, die dein Körper täglich benötigt und von diesen sind neun lebensnotwendig. Der Organismus kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie mit der Nahrung aufnehmen. Fleisch, Fisch, Joghurt, Käse oder Ei sind besser mit lebensnotwendigen Eiweißbausteinen gespickt als pflanzliche Lebensmittel.

Kombinierst du pflanzliche Eiweißträger wie Nüsse oder Hülsenfrüchte täglich mit tierischen, ergänzt sich das Profil der in ihnen enthaltenen Aminosäuren. Und du stellst Deinen Körper, was seinen Bedarf an den Helferlein im Stoffwechsel angeht, zufrieden. Er verwendet er sie vor allem als Bau- und Reglerstoffe, weniger als Energielieferanten.

Fazit – Wie viel Eiweiß ist gesund?

Beim Abnehmen ist es wichtig, den Eiweißbedarf zu decken. Warum? Weil du verhinderst, dass dein Körper Muskelmasse abbaut statt Fett.

Es liegt nahe, bei einer Low Carb Diät daran zu denken, dass zu viel Eiweiß aufgenommen wird. Statt zu pauschalisieren ist es besser, du berechnest den Eiweißbedarf und ermittelst, wie viel du pro Tag aufnimmst. So bleibst du auf jeden Fall bei einer gesunden Zufuhr an Eiweiß, sodass sie nicht schädlich ist.

Sollte sich eine Menge weit über 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht ergeben, mache dir Gedanken, welche Lebensmittel und Rezepte du gegen eiweißärmere austauschst. Anders verhält es sich bei Menschen, die Probleme mit der Leber oder mit den Nieren haben. Bei ihnen kommt es darauf an, die Eiweißzufuhr deutlich zu begrenzen. Im Rahmen der geringeren Zufuhr empfiehlt es sich dann, die höchstmögliche Eiweißqualität zu wählen und sich an die vorgegebenen Grenzen vom Arzt zu halten.

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Lebkuchen Overnight Oats

Köstliche Lebkuchen Overnight Oats. DAS Frühstück, wenn du in der Weihnachtszeit nicht auf den Lebkuchen-Geschmack verzichten möchtest. Sie enthalten viel Protein und fast keinen Zucker. Mit Hafer- und Sojaflocken geben sie Energie für den ganzen Tag. Low Carb Rezept zum Abnehmen.

Gericht Frühstück, Snack

Küche Deutsche Küche

Keyword overnight oats

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 285kcal

Zutaten

• 20 g Haferflocken
• 25 g Sojaflocken*
• 75 ml Mandelmilch, ungesüßt*
• 5 g gemahlene Mandeln
• 100 g fettarmer Joghurt, 1,5%
• ein paar Mini Lebkuchen-Kekse*
• etwas Lebkuchen-Gewürz*
• ein paar Kakao-Nibs*

Anleitungen

• Zuerst die Haferflocken und die Sojaflocken in ein verschließbares Gefäß geben.
• Anschließend die Mandelmilch über die Flocken geben.
• Den Joghurt mit den gemahlenen Mandeln und etwas Spekulatiusgewürz verrühren. Fang mit ca. 1/4 TL an und probier immer wieder, bis es dir schmeckt. Wenn du es süßer magst, kannst du auch etwas Erythrit hinzufügen.
• Die Joghurtmasse anschließend auf die Flocken geben.
• Das Glas kann jetzt über Nacht in den Kühlschrank gestellt und am nächsten Morgen gegessen werden. Du kannst es auch direkt essen, dann sind die Flocken noch nicht so breiig.
• Erst kurz vor dem Verzehr mit Kakao-Nibs und Lebkuchen-Keksen dekorieren.

Nährwerte

Serving: 230g | Calories: 285kcal | Carbohydrates: 19g | Protein: 19.7g | Fat: 12g | Sugar: 7g

Schnelles und gehaltvolles Low Carb Frühstück, auch für unterwegs

Overnight Oats lassen sich in nur wenigen Minuten zubereiten und sie halten sich problemlos mehrere Tage im Kühlschrank. So sparst du morgens Zeit und kannst dein Frühstück direkt genießen. Oder du packst sie für unterwegs ein und isst sie erst später in der Schule oder auf der Arbeit.

Mit der Mischung aus Hafer- und Sojaflocken enthalten die Lebkuchen Overnight Oats viele Ballaststoffe und viel Protein, wodurch sie nicht nur gut sättigen, sondern auch viel Energie für einen guten Start in den Tag liefern.

Diese Low Carb Variante ist vegetarisch und fast zuckerfrei. Wenn du es vegan bevorzugst oder dich laktosefrei ernährst, kannst du den Joghurt auch durch eine Soja-Joghurt oder eine andere Alternative ersetzen, die dir schmeckt.

Nährwerte für Lebkuchen Overnight Oats

pro Portion: 285kcal, 12,5g Fett, 19g Kohlenhydrate, 7g Zucker, 19,8g Eiweiß
pro 100g: 124kcal, 5,4g Fett, 8g Kohlenhydrate, 3g Zucker, 8,6g Eiweiß

Kennst du schon meine anderen Low Carb Overnight Oat Kreationen?

Achte bitte darauf, dass Soja nicht uneingeschränkt verzehrt werden sollte, wenn man beispielsweise Probleme mit der Schilddrüse hat. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, ob Soja gesund ist und du ihn bedenkenlos essen kannst, schau doch mal in den Artikel „Soja: gesund oder ungesund?“ der Albert-Schweizer-Stiftung.

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Overnight Oats Stracciatella Art

Schnelles Low Carb Frühstück mit vielen wichtigen Nährstoffen. Sättigt lange und ist super schnell zubereitet. Mit leckeren Kakao-Nibs und Schokoraspeln einfach nur köstlich. Zuckerfrei und vegetarisch.

Gericht Frühstück

Küche Deutsche Küche

Keyword overnight oats

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 0 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 308kcal

Zutaten

• 35 g Haferflocken, kernig
• 120 ml Mandelmilch, ungesüßt*
• 130 g Magerquark
• 10 g Schokolade ohne Zucker
• 5 g Kakao-Nibs*
• etwas Oat Meal Spice*
• etwas Süße nach Wunsch

Anleitungen

• Die Haferflocken in ein verschließbares Glas geben. Oat Meal Spice auf die Haferflocken geben.
• Wenn ihr Süßen mögt, dann könnt ihr etwas auf die Haferflocken oder in den Quark geben.
• So viel Mandelmilch hinzugeben, dass die Flocken bedeckt sind.
• Die restliche Mandelmilch in den Magerquark geben und cremig rühren
• Die Schokolade fein raspeln und in den Magerquark rühren.
• Den Magerquark auf die Haferflocken geben.
• Zum Schluss noch mit den Kakao-Nibs garnieren.
• In den Kühlschrank stellen, bspw. über Nacht, oder sofort genießen.

Nährwerte

Serving: 300g | Calories: 308kcal | Carbohydrates: 30g | Protein: 22g | Fat: 10g | Sugar: 7g

Das richtige Gefäß für Overnight Oats

Ich nehme für die Zubereitung beispielsweise leere Marmeladen- oder Mayonnaisegläser. Gläser mit einem Fassungsvermögen von ca. 250 ml sind völlig ausreichend für die Zubereitung der Overnight Oats. Idealerweise nimmst du ein Gefäß, welches sich luftdicht verschließen lässt, so trocknen die Overnight Oats im Kühlschrank nicht aus. Du kannst aber auch andere Behältnisse verwenden und die Oats einfach abdecken.

Gläser mit Schraubverschluss sind besonders praktisch, wenn du die Oats fürs Frühstück mit ins Büro nimmst. So läuft garantiert nichts aus.

Besonders hübsch sind auch Einweckgläser oder Gläser mit bunten Deckeln. Das Auge isst schließlich mit 🙂

Hier findest du viele weitere köstliche Varianten meiner Low Carb Overnight Oats.

Wie magst du deine Overnight Oats am liebsten? Isst du sie Schicht für Schicht oder rührst du alles zusammen? Ich rühre zuerst die oberste Schicht, also das Topping mit dem Quark oder Joghurt darunter und esse ein paar Löffel. Dann habe ich Platz im Glas und vermenge den Rest mit den Haferflocken. Schreib mir gern in die Kommentare, wie du sie am liebsten magst.

Nährwerte Overnight Oats Stracciatella Art

pro Portion: 308 kcal, 10g Fett, 30g KH, 7g Zucker, 22g Eiweiß
pro 100g: 103 kcal, 3g Fett, 10g KH, 2g Zucker, 7g Eiweiß

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Ich habe ungesüßte, tiefgefrorene Sauerkirschen verwendet. So ist das Rezept zuckerfrei. Dadurch, dass nur Mandelmilch und Soja-Joghurt enthalten ist, ist es auch laktosefrei und vegan.

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Kirsch-Schoko Overnight Oats

Schnelles Frühstück in nur 5 Minuten zubereiten: Kirsch-Schoko Overnight Oats. Haferflocken über Nacht. Dein gesundes Frühstück auch fürs Abnehmen. Vegan, zuckerfrei und laktosefrei, mit Chia-Samen, Kirschen und leckerem Kakao. Perfekt auch für unterwegs oder als Frühstück im Büro, in der Schule oder in der Uni.

Gericht Frühstück

Küche Deutsche Küche

Keyword overnight oats

Gesamtzeit 5 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 266kcal

Zutaten

• 30 g Haferflocken
• 5 g Chia-Samen
• 60 ml Mandelmilch, ungesüßt
• 150 g Alpro Joghurt Natur mit Mandeln
• 8 g Kakaofasern oder Backkakao
• 30 g Sauerkirschen, ungezuckert

Anleitungen

• Zuerst die Haferflocken mit den Chia-Samen in ein Gefäß geben und die Mandelmilch dazu gießen.
• 4g von den Kakaofasern oder dem Backkakao auf die Haferflocken geben.
• Die anderen 4g mit 150g Joghurt verrühren und auch ins Glas geben.
• Zuletzt die Kirschen auf den Joghurt geben.
• Anschließend könnt ihr die Overnight Oats über Nacht im Kühlschrank stehen lassen.

Nährwerte

Serving: 283g | Calories: 266kcal | Carbohydrates: 24g | Protein: 13g | Fat: 10g | Sugar: 7g

Für die Zubereitung der Kirsch-Schoko Overnight Oats eignen sich am besten Schraubgläser aus Glas. Ich verwende in diesem Rezept diese von Bormioli mit 250ml Fassungsvermögen*. Leere Marmeladengläser eigenen sich aber genauso gut.

Nährwerte für Kirsch-Kokos Overnight Oats

pro Portion (283g): 266kcal, 10g Fett, 24g KH, 7g Zucker, 13g Eiweiß
pro 100g: 94 kcal, 4g Fett, 9g Kohlenhydrate, 2g Zucker, 5g Eiweiß

Lust auf weitere Frühstücksrezepte? Hier findest du weitere leckere und gesunde Frühstücksideen für deinen perfekten Start in den Tag.
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Banana Split kennen viele sicherlich als Eis. Magst du die Kombination aus Schokolade und Banane? Dann ist diese Bowl vielleicht genau das richtige für dein Frühstück. Hinzu kommt, dass dieses Rezept glutenfrei, vegetarisch und sogar vegan ist.

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Banana Split Bowl

Banana Split Bowl – leckeres Frühstück mit wenig Kohlenhydraten. Schokoladig und bananig. Sehr gesund und zum Abnehmen geeignet. Zubereitungszeit nur 5 Minuten. Vegetarisch, vegan, zuckerfrei, glutenfrei und auch bei Laktoseintoleranz geeignet.

Gericht Frühstück

Küche Amerikanisch, Deutsche Küche

Keyword Bowl

Gesamtzeit 5 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 309kcal

Zutaten

• 300 g Soja Joghurt ohne Kohlenhydrate
• 70 g Banane
• 5 g Kakao-Nibs*
• 5 g Backkakao
• 15 g Erythrit*
• 10 g Mandeln
• 1 g Quinoa, gepufft*

Anleitungen

• Den Soja-Joghurt in eine Schüssel geben und mit Backkakao und Erythrit verrühren.
• Die Banane von ihrer Schale befreien. Für 70g Banane habe ich eine halbe Banane genommen. Diese wird längs halbiert und in die Schale gelegt.
• Die restlichen Zutaten Kakao-Nibs, Quinoa und Mandeln auf der Banane und der Bowl verteilen.

Nährwerte

Serving: 406g | Calories: 309kcal | Carbohydrates: 16g | Protein: 17g | Fat: 16g | Sugar: 12g

Diese Bowl enthält pro Portion nur 16g Kohlenhydrate und 12g Zucker. Dieses kommt fast ausschließlich aus der Banane, es ist kein Haushaltszucker zugesetzt.

Trotz Low Carb Ernährung esse ich regelmäßig Obst, da es sehr gesund ist. Obst enthält natürlich Kohlenhydrate und auch Fruchtzucker. Ich achte darauf, mein Obst und meine Kohlenhydrate somit am Morgen aufzunehmen. Mittags und Abends enthalten meine Gerichte wesentlich weniger Kohlenhydrate. Außerdem kombiniere ich die Kohlenhydrate mit Eiweiß, wodurch der Blutzuckerspiegel nicht so stark ausschlägt. Wer den Eiweißanteil noch erhöhen möchte, kann auch etwas Eiweißpulver in den Joghurt rühren.

Zum Süßen verwende gerne Erythrit*, da es keine Kalorien hat und sich auch nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Du kannst aber auch ein anderes Süßungsmittel deiner Wahl verwenden.

Nährwerte für Banana Split Bowl

pro Portion (406g): 309kcal, 16g Fett, 16g KH, 12g Zucker, 17g Eiweiß
pro 100g: 76kcal, 4g Fett, 4g Kohlenhydrate, 3g Zucker, 4g Eiweiß

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